Mindenki számára ismerős lehet, amikor egyik pillanatról a másikra egyszerűen elönti valamilyen érzelem, és úgy érzi, bár az eszével tudja, hogy nem vezet sehova, amit tenni fog, egyszerűen képtelen másképp cselekedni. Esetleg az, amikor napok óta fokozódik a frusztráció, lerobban az autó, elhibázunk valamit a munkában, ráadásul ki sem tudtuk magunkat aludni már egy ideje, és ha a párunk vagy gyermekünk elfelejti megcsinálni, amire kértük, egyszerűen felrobbanunk. Nem róluk szól, csak ők az utolsó cseppek a pohárban. Ebben a cikkben ahhoz hoztam egy kis útmutatót, hogyan kezdjünk el ismerkedni indulatainkkal, és tanuljuk meg irányításunk alá vonni őket.
Bruce Perry amerikai kutató az önszabályozás három fő útvonaláról beszél. Az elsőt szomatoszenzoros szintnek nevezzük, ún. alulról felfelé irányuló szabályozás, mely a szervekből indul ki. Erre tulajdonképpen már egészen pici korunktól kezdve, bármilyen jellegű tanulás nélkül képesek vagyunk. Olyan testi, érzékszerveket stimuláló működésekre kell itt gondolni, mint a ringatózás, séta, éneklés, tánc, futás, de ide tartozik a légzés is. Hasonló, automatikus érzelemregulációs stratégiának tekinthető az, amikor nehézségek esetén társas kapcsolódást keresünk. Már kisgyermekként is sírunk, ha bajunk van, keressük a másik testi közelségét. A mobiltelefonok és az internetes lét erősödésével van, hogy a társas megnyugtatásra egy pillanatig sem kell várnunk, bármilyen kellemetlenséget azonnal megoszthatunk ismerőseinkkel, mindez persze eltúlozva frusztrációs toleranciánk és önszabályozásunk kárára is mehet.
A második út felülről lefelé vezet, vagyis a magasabb, agykérgi területektől indul ki. Ide tartoznak a pszichológia tárházából a kognitív irányok, vagyis az, miképpen vannak hatással gondolataink érzelmeinkre. Például, ha a párom nem veszi fel a telefont, amikor keresem, akkor ezerféle dolog eszembe juthat. Az, hogy biztos valami gond van vele, esetleg épp mással tölti az idejét, és már nem is vagyok fontos neki. Ha ezek járnak a fejemben, akkor nagy eséllyel leszek zaklatott, szomorú, dühös. A kognitív terápia során ezek az automatikus negatív gondolatok kerülnek először tudatosításra, majd megkérdőjelezésre: valóban ez a legvalószínűbb kimenetel?
Kereshetek-e valamilyen alternatív gondolatot, ami közelebb áll a valósághoz?
Mondjuk azt, hogy egyszerűen csak elfoglalt, attól még ugyanúgy fontos vagyok számára, vagy hogy lemerült a telefonja, de biztosan minden rendben van vele, és keresni fog, ha alkalma lesz rá.
A harmadik út az extrém módon megterhelő élmények, félelem és nagyfokú fáradtság esetén jelenik meg, ilyenkor az idegrendszer „lekapcsolja” a negatív érzelmek átélését. Ezt disszociációnak nevezzük, és enyhébb formában mindenkinél megjelenhet olykor, például tudatosan is használjuk akkor, ha valami kontrollálhatatlan dologról átirányítjuk figyelmünket.
Két gyakorlat, amely segíthet elindulni a hatékonyabb önszabályozás útján
- Beszélgetés a testünkkel
Az, ha képesek vagyunk érzelmeinket, testi érzeteinket megnevezni, már segíthet a folyamat irányításában. Ahhoz azonban, hogy erre képesek legyünk, először el kell kezdenünk odafigyelni testünkre, újra ráhangolódni annak jelzéseire. Kezdjük el akkor, amikor nyugodtak vagyunk, majd fokozatosan haladhatunk a számunkra egyre nehezebb állapotok felé!
Keressünk egy kényelmes testhelyzetet, majd kezdjük el figyelmünkkel pásztázni a testrészeinket! Hol érzékelünk feszültséget? Mely testrészeinket érezzük kellemesnek, nyugodtan, és van-e ahol valami mást tapasztalunk? Figyeljük meg a légzésünket (gyors vagy lassú, mély vagy felszínes), az izmaink állapotát (lazák vagy feszesek), testtartásunkat! Most kísérletezzünk azzal, hogy különböző élményeket idézünk fel, és megfigyeljük, mi változik a testünkben. Nyugodtan próbáljunk ki és figyeljünk meg több ilyen helyzetet, majd zárjuk a gyakorlatot egy nyugodt kép felidézésével. Ha szeretnénk, vezessünk naplót a tapasztaltakról, ez segítheti a tudatosítást.
- Stresszdiagramm-gyakorlat
A stresszdiagramm készítése abban segít, hogy észrevegyük, milyen helyzetek és gondolatok ránk olyan hatással, melyek fokozzák bennünk a frusztrációt.
– Első lépésként a nap folyamán legalább háromszor álljunk meg egy pillanatra, és figyeljük meg, mennyire vagyunk feszültek. Honnan vesszük ezt észre? Légzésünkről, izmaink állapotáról, testtartásunkról, mozgásunkról, esetleg beszédünkről? Az is lehet, hogy egyéb testi érzetekben, gondolatokban (például rágódás), vagy érzelmekben jelentkezik ez.
– Második lépésként határozzuk meg, hogy a feszültségértékünk az adott pillanatban hányas egy 0-5-ig tartó skálán, ahol az 5-ös a „mindjárt felrobbanok”, a 0 pedig a teljes nyugalom. Ezeket vezessük diagramm-szerűen!
-Miután feljegyeztük a skála értékét, kérdezzük meg magunktól: „mi jár a fejemben?”, és jegyezzünk le minden gondolatot, tevékenységet, ami csak feljön, és írjuk le ezeket is a diagramm egyes értékei mellé.
– Ha a feszültségünk meghaladja a 2 pontos értéket, akkor végezzünk néhány percig valamilyen stabilizáló gyakorlatot, például lélegezzünk mélyen a hasunkba, hosszú kilégzéssel, sétáljunk egyet, mozgassuk át magunkat, figyeljük meg azt, ahogy testünk a talajjal érintkezik, öleljük át magunkat és tudatosítsuk ennek érzését.
Az önszabályozás egy olyan folyamat, mely hosszabb távon is figyelmet és tudatosságot igényel, és automatikussá vált szokásaink újraírásához is kell türelem. Legyünk magunkkal elfogadók, és tudjuk, hogy akkor is, ha most lehetetlennek tűnik, képesek vagyunk egy egészen más állapotig is eljutni, sokkal nagyobb biztonsággal uralva érzelmeinket.
A képek forrása: Unsplash
Felhasznált irodalom:
Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban
A képek forrása: Uns