Ha úgy érzed, összecsapnak a fejed felett a hullámok, túlterhelt vagy épp kimerült vagy, akkor fontos, hogy még annál is nagyobb odafigyelést tanúsíts magad felé, mint egyébként. Legyen szó érzelmi vagy fizikai kimerültségről, esetleg munkahelyi túlterheltségről, az önegyüttérzés gyakorlásával sokat tehetsz lelki egyensúlyod helyreállításáért. Cikkünkben ehhez hoztunk egy mindfulness gyakorlatot, ami könnyen elsajátítható és alkalmazható a gyakorlatban.
Az önegyüttérzés gyakorlásának természetesen nem csak akkor van helye, amikor épp túlterheltnek érzed magad. Lelki egészséged fontos részét képezi, hogy mennyire vagy képes kapcsolódni érzéseidhez (pozitívakhoz és negatívakhoz egyaránt), és hogy ahogy egy szülő a gyerekéről, miképp tudsz önmagadról is gondoskodni, mit teszel azért, hogy oldani tudd feszültséged, szorongásod különböző helyzetekben.
Egy könnyen és gyorsan elsajátítható önegyüttérzést támogató gyakorlat a RAIN meditáció, aminek minden betűje egy angol kifejezésnek felel meg. A betűk a gyakorlat egyes lépéseit is jelölik, amiket egymás után tudsz végrehajtani.
R, azaz Recognize: Ismerd fel, mi történik benned.
A, azaz Allow: Engedd meg magadnak, hogy megtapasztald azt, ami épp veled történik.
I, azaz Investigate: Vizsgáld meg kedvességgel az érzéseid, gondolataid.
N, azaz Natural awareness: Természetes tudatosság, ami abból fakad, hogy nem azonosulsz a tapasztalattal.
Nézzük meg kicsit részletesebben az egyes lépéseket!
- Ismerd fel, mi történik! (R)
Mielőtt megoldást keresel egy problémára és mielőtt saját hangulatodat is kezelni tudod, fontos megértened, pontosan mi zajlik benned. Figyeld meg, hogy érzed magad, milyen érzelmekkel tudod leírni a hangulatodat, milyen gondolatok futnak át a fejeden és milyen testi reakciókat észlelsz magadon. Ezeket akár le is írhatod vagy le is rajzolhatod őket (pl. felhőkben, amik úsznak az égen).
Példa: „Szorongok a holnapi prezentáció miatt. Érzem a feszültséget a végtagjaimban, a gyomromban, és arra gondolok, hogy mi lesz, ha kudarcot vallok.”
- Engedd meg magadnak a tapasztalást! (A)
Most, hogy már rálátsz arra, milyen gondolatok és érzések vannak benned, talán automatikusan el is kezded címkézni őket („Nem kellene így éreznem magam.”) vagy szeretnéd megváltoztatni ezeket az érzéseket. Próbálj úgy tekinteni ezekre az érzésekre és gondolatokra, mintha egy filmet néznél és csupán szemlélő, megfigyelő lennél. Vagy mintha egy barátod mesélné el, hogy így érzi magát. Tedd félre az ítélkezést és engedd meg magadnak, hogy megtapasztald az aktuális állapotot. Megengedni annyit jelent, mint felismerni, hogy ezek az érzetek ott vannak, elkönyvelni, hogy most ezt érzed, de nem jelenti azt, hogy boldognak kell lenned ezzel az állapottal.
Példa: „Rendben van, hogy szorongok a holnapi prezentáció miatt, hiszen nagy a tétje. Megengedem magamnak ezeket az érzéseket.”
- Mutass kedves érdeklődést magad felé! (I)
Ha felismerted a benned lévő érzeteket és megengedted magadnak, hogy mindezeket megtapasztald, akkor mélyítheted a figyelmed vizsgálódással. Hívd társul a természetes kíváncsiságod és tedd fel magadnak például a következő kérdéseket: Mi az, ami most leginkább igényli a figyelmemet? Mi a szerepe ezeknek az érzéseknek, amiket tapasztalok? Mire lenne most a leginkább szükségem? Ez a befelé irányított figyelem nyugtató, biztonságteremtő hatással bír és segít kapcsolódni sérülékeny részeidhez.
Példa: „Azért érzek feszültséget a holnapi előadás miatt, mert fontos nekem, hogy jól teljesítsek. Arra van szükségem, hogy alaposan felkészüljek és megadjam az időt magamnak ehhez.”
- Nem vagy egyenlő azzal, amit tapasztalsz! (N)
Ne feledd, az érzések olyanok, mint felhők az égen: folyamatosan jönnek-mennek, és attól, hogy jelenleg megtapasztalsz valamit, nem azt jelenti, hogy ezekkel az érzésekkel vagy megélésekkel kell azonosítanod saját magadat. Ez csak egy állapot a sok közül, ha pedig ítélkezésmentesen és önegyüttérző módon vagy képes közelíteni ezen állapot felé, akkor sokkal hamarabb kisüt a nap ismét, mint hinnéd.