Hogyan szabhatunk gátat negatív gondolatainknak? Mit tehetünk, amikor azon kapjuk magunkat, hogy egyre mélyebbre kerülünk szorongató, érzelemteli gondolataink örvényében? Rágódni mindannyian szoktunk, ám ha ez gyakran előfordul, akkor az az életminőségünkön, kapcsolatainkon és teljesítményünkön is nyomot hagy. Jöjjön néhány tipp, melyekkel kontroll alatt tarthatod belső hangodat!
Az ismétlődő, szorongást okozó gondolatok amellett, hogy negatív érzéseket generálnak bennünk, szabotálják a fókuszálást is. Gondoljunk csak bele, mennyire hatékonyan tudunk úgy könyvet olvasni, hogy előtte épp összevesztünk valakivel… Valószínűleg túl sok mindent nem jegyzünk meg abból, amit olvasunk, ugyanis a gondolataink még mindig az érzelmileg felkavaró esemény körül forognak. A negatív gondolatmenet (és egyébként a felfokozott pozitív hasonlóképp) gátolja a végrehajtó funkcióinkat. Rágódó, negatív gondolatokkal teli állapotban romlik a teljesítményünk is.
Ethan Kross amerikai kísérleti pszichológus, agykontrollra és érzelmek szabályozására specializálódott idegtudós A belső hang című könyvében számos, könnyen, akár azonnal alkalmazható technikákat fogalmaz meg a negatív gondolataink megfékezésére, csillapítására. Cikkünkben ezekből szemezgettünk.
Legyél megfigyelő, mint légy a falon
Számtalan kísérlettel bizonyították be, hogy ha felvesszük egy kívülálló perspektíváját, akkor kevésbé ’lobbannak’ be gondolataink. A rágódás akkor lép fel, amikor valamit túl közelről szemlélünk és érzelmeinket csak erre irányítjuk. Ám ahogy agyunk képes rázoomolni a nehézségekre, úgy arra is rá tudjuk venni, hogy tágítsa a perspektívát. Legközelebb, amikor elkezdesz rágódni valamin, próbáld meg elképzelni, hogy mindezt a folyamatot kívülállóként szemléled – mint egy légy a falon.
Helyezd perspektívába a gondolataidat!
Megfigyelések alapján, amint távolabbról tekintünk a bennünk zajló negatív képekre, csökken a hozzájuk kapcsolódó érzelmi aktivitás is. Az emberi elmének van egy hatékony, beépített optikai rendszere, amellyel képesek vagyunk kívülről szemlélni önmagunkat. Ennek eredményeképpen agyunk képes jeleneteket játszani, akár egy privát színház. Szerencsére képesek vagyunk perspektívát is váltani és különböző nézőpontokból tekinteni emlékeinkre. Kipróbálhatjuk például az idői perspektívát (Mennyire lesz mindez a nehézség/probléma fontos számomra 10 év távlatából?).
Ragadj tollat!
Amikor egy kísérletben arra kérték a résztvevőket, hogy 15-20 perc alatt írják le, mi zajlik bennük, azt vették észre a kísérletvezetők, hogy azzal, hogy a résztvevők narratívát adtak gondolataiknak, csökkent az érzelmi feszültségük. Az írás, a naplóvezetés sokat segít a negatív élményekkel való megküzdésben és azok megfelelő módon való kezelésében is, így érdemes alkalmazni, ha rágódáson kapjuk magunkat.
Használd beépített pszichés fegyvered!
…méghozzá próbáld ki, hogy amikor elkezdesz elmerülni szorongató, negatív gondolataidban, szólítsd magad a neveden. Ennek olyan hatása van, mintha valaki más adna tanácsot neked. Bár elsőre furcsának tűnhet, érdemes kipróbálni, mert hamar visszahúz a valóságba és nem engedi, hogy a negatív spirál egyre lejjebb húzzon. Emellett szintén az érzelmi eltávolodást segíti, ha első szám első személyről (Én olyan ügyetlen vagyok, megint elrontottam…) második vagy harmadik személyre váltunk és mint egy külső szemlélő írjuk le a bennünk zajló dolgokat. Ez az apró trükk szintén segít abban, hogy racionálisabban tekintsünk rá saját helyzetünkre.
Te melyik gyakorlatot próbálod ki először?
Felhasznált irodalom:
Ethan Kross: A belső hang (2022). Libri Könyvkiadó.