Biztosan számodra is ismerős az az érzés, amikor egész nap csinálod a dolgaidat, kipipálod a feladatokat, válaszolsz az üzenetekre, de közben valahogy mintha nem is lennél igazán jelen… A mai tempó könnyen robotpilóta üzemmódba kapcsol minket. Sokszor nem is vesszük észre, hogy eltávolodtunk önmagunktól: a testünk megfeszül, az idegrendszerünk túlpörög, vagy épp érzelmileg tompábbá válunk. Ilyenkor fontos visszakapcsolódnunk saját magunkhoz, hogy ne terhelődjünk túl, és megfelelően tudjunk gondoskodni saját magunkról. Cikkünkben ehhez hoztunk néhány rövid gyakorlatot.
Visszaérkezni a saját testedbe
Amikor stresszesek vagyunk, pörögnek a gondolataink, kattogunk, agyalunk és a legtöbb időt a saját fejünkben töltjük. Az úgynevezett ’földelő technikák’ célja, hogy visszahozzanak a jelenbe és segítsenek kapcsolódni a saját testedhez, hogy észre tudd venni, mi zajlik benned. Ezek egyszerű, könnyen kivitelezhető gyakorlatok.
Próbáld ki a következőt: fogj meg valamit, aminek markáns a hőérzete. Ez lehet egy hideg bögre, egy jégakku konyharuhába csavarva, vagy tartsd pár másodpercig hideg víz alá a kezed. Közben pedig figyeld meg tudatosan: Pontosan hol érzem a hideget? Szúr vagy inkább tompa? Változik az intenzitása?
Ez a gyakorlat azért működik jól, mert a figyelmedet a zakatoló gondolatokról egy nagyon konkrét testi érzékelésre irányítja át. Az idegrendszer számára ez egyfajta „itt és most” jelzés, amivel visszakerülhetsz a jelenbe.
Idegrendszer nyugtató légzőgyakorlatok
A légzés különleges eszköz, mivel egyszerre automatikus és tudatosan szabályozható. Nem minden légzőgyakorlat működik mindenkinek, de van két egyszerű technika, amit a legtöbben könnyen be tudnak építeni a mindennapjaikba.
Az első a megnyújtott kilégzés. Lélegezz be négy számolásra, majd fújd ki lassan hat–nyolc számolásra. Nem kell erőltetni vagy túl mély levegőt venni, a hangsúly azon van, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés. Ez segíthet jelezni a testednek, hogy nincs közvetlen veszély, lehet lassítani.
A második a dobozlégzés vagy más néven négyszöglégzés. Ennek a lényege, hogy négy számolásra lélegezz be, négy számolásig tartsd bent a levegőt, négy számolásra lélegezz ki, majd újabb négy számolásig tarts szünetet. Közben el is képzelheted, hogy egy négyszöget rajzolsz a légzéseddel.
5 perc szünet, ami kiszakít a robotpilóta üzemmódból
Sokszor nem az a probléma, hogy nem tudjuk, mire lenne szükségünk, hanem hogy meg sem állunk, hogy meghalljuk a saját hangunkat.
Ehhez a gyakorlathoz állíts be öt percet a telefonodon és csak állj meg, majd kérdezd meg magadtól: Hogy vagyok most? Milyen érzések és testérzetek vannak bennem? Mire lenne most szükségem?
Lehet, hogy egészen egyszerű dolgok jutnak majd eszedbe, például inni egy pohár vizet, kimenni a levegőre, vagy csak csendben lenni öt percig. A lényeg, hogy ezáltal kilépsz az automatikus működésből, és ismét kapcsolatba kerülsz a saját belső állapotoddal.
Naplózás, mint őszinte beszélgetés önmagaddal
Sokan azért nem szeretnek naplózni, mert úgy érzik, nem tudnak mit írni, vagy túl nagy feladatnak tűnik számukra. Próbáld ki az alábbi rövid gyakorlatot!
Írd le ezt a mondatkezdést egy lap tetejére:
„Ha teljesen őszinte lennék magammal, most azt mondanám, hogy…”
És írj öt percen át megállás nélkül. Ne javíts, ne szerkeszd, amit írsz és ne próbálj megfelelően fogalmazni. Ez a fajta szabad írás gyakran olyan érzésekhez és szükségletekhez vihet közelebb, amiket napközben elnyomunk vagy egyszerűen nincs időnk meghallani.
Ihász-Novák Dóra