Kis változtatás, nagy hatás: avagy a szokások ereje

Mi lenne, ha valaki azt mondaná neked, hogy napi két fekvőtámasz, néhány perc meditáció vagy öt perccel korábbi ébredés képes megváltoztatni az életed? James Clear, az Atomi szokások című világhírű könyv szerzője arra építette fel a karrierjét, hogy megértesse az emberekkel: a valós változások kis döntések százaiból adódnak, nem pedig a nagy lépésekből. Cikkünkben bemutatjuk a világhírű szokásszakértő tippjeit azzal kapcsolatban, hogyan érdemes új szokásokat beépíteni az életünkbe.

James Clear szokásokról szóló könyvét világszerte több millióan olvasták. A szakértő egyik legfontosabb állítása, hogy új szokásokat úgy érdemes kialakítani, hogy a már meglévő napi rutinunk elemeihez kapcsoljuk őket. Ezt nevezi szokáshalmozásnak, azaz amikor egy olyan tevékenységre igyekszünk egy új szokást felépíteni, ami már teljesen automatikusan működik. Ilyen például a fogmosás, a reggeli kávézás vagy a zuhanyzás. Az agyunk egy erős neuronhálózatot épít ki a jelenlegi viselkedésünk támogatására és minél többet csinálunk valamit, annál hatékonyabbá válik ez a kapcsolat.

Kezdd kicsiben!

Biztosan nem vagyok azzal egyedül, hogy voltak olyan fellángolásaim, amikor szerettem volna az életemben radikálisan megváltoztatni bizonyos szokásokat, lehetőleg egyik napról a másikra: egészségesebben étkezni, többet mozogni vagy épp megszabadulni egy káros szokástól.

James szerint azonban ezek a nagy döntések túl nagy lemondással járnak, amik megterhelők és kimerítők lehetnek. Éppen ezért ő az apró módosításokat javasolja egy szokás kapcsán, ami aztán hatásos eredményekhez vezethet. Azaz: ne mindent akarjunk azonnal megváltoztatni.

BJ Fogg, a Stanford Egyetem Viselkedéstervezési Intézetének alapítója és az Apró szokások – Kis változtatások, amelyekkel egész életünket megváltoztathatjuk című könyv szerzője több ezer ember életét tette hatékonyabbá forradalmi módszerével, melynek kapcsán azt mondja, a pozitív eredmények abból jönnek, ha arra koncentrálunk, amit könnyű megváltoztatni. Erre jó példa, ha mondjuk az a célunk, hogy többet mozogjunk, akkor munka után az első dolgunk az legyen, hogy felvesszük az edzőruhánkat és beiktatunk egy rövidebb-hosszabb edzést vagy bármilyen testmozgást. Vagy, ha pozitívabban szeretnénk látni a világot, akkor minden este, amikor elfogyasztjuk a vacsoránkat, mondjunk vagy írjunk le egy dolgot, amiért aznap hálásak lehetünk.

Amikor szeretnénk megváltoztatni az életünket, akkor rémisztő lehet, hogy azt érezzük, nagyon sok mindent kell egyszerre megtennünk és nyomasztónak élhetjük meg a változást, azt az energiát, amit a cél érdekében mozgósítanunk kell. Általában ezek a nagy változások nem is fenntarthatók, azonban az apró lépések nem okoznak extra terhet, és miután automatikussá válnak, léphetünk is tovább a következő apró szokás beépítésére. A szokáshalmozás önbizalmat és magabiztosságot ad és elkezdhetjük magunkat fokozatosan jobban érezni a sikerélmények hatására. 

A ’mindent vagy semmit’ típusú gondolkodás helyett tehát érdemes apró szokásokban gondolkodni, melyekkel szép lassan az egész életünk minőségibbé és hatékonyabbá válhat.

Olyan szokást válassz, mely pozitív érzéseket vált ki belőled!

Mindemellett a szokások hosszútávú fenntartásában az is elengedhetetlen, hogy megvizsgáljuk, milyen érzések társulnak az adott tevékenységhez. Ne azért olvass, mert azt mondták, hogy azt kell tenned, hanem azért, mert az számodra pozitív érzéseket okoz. Figyeld meg, milyen hatása van az új szokásoknak és könyveld el ezt az érzést, emlékeztesd magad, miért érdemes fenntartanod az adott szokást. Ezt gyakran elfelejtjük, így érzelmileg aztán nem kapcsolódunk a tevékenységekhez és ezáltal nehezebben is válnak szokássá.

Na de hogyan kezdj bele?

Kezdésként írd fel azokat a napi tevékenységeidet, melyek már jelenleg is szokásként működnek az életedben és amiket minden nap elvégzel (pl. fogmosás, zuhanyzás, kávézás, ebéd stb.). Ezt követően gyűjtsd össze, milyen új szokásokat szeretnél beépíteni az életedbe és jelölj ki maximum 5 apró lépést, amiket elkezdhetsz fokozatosan beépíteni a mindennapjaidba. Figyelj arra, hogy ezek valóban apró szokások legyenek, például, ha egészségesebben szeretnél táplálkozni, akkor reggelente a péksütidet először cseréld teljes kiőrlésű verzióra, ha többet szeretnél edzeni, akkor iktass be kezdetnek napi 10-15 perc sétát stb. Kezdd kicsiben és emeld a tétet folyamatosan, amikor már azt tapasztalod, egy szokás rögzült és gondolkodás nélkül végzed azt.

Ha pedig egy nap nem épp úgy alakul, ahogy eltervezted és nem sikerült tartanod a tervezetteket, ne ess kétségbe, a következő nap kezdd tiszta lappal. Légy együttérző önmagaddal és koncentrálj arra, hogy miért is szeretnéd megvalósítani céljaid. Kezdd kicsiben és érj el nagy hatást!

Novák Dóra
Novák Dóra
A nevem Novák Dóra, munka-és szervezetpszichológia szakirányon végeztem. Jelenleg az újságírás mellett junior tanácsadóként és trénerként dolgozom, és főként vezetőfejlesztési programok és mentális jóllét programok kidolgozásában és megvalósításában veszek részt nagyvállalatok számára. Szenvedélyem az emberekkel való foglalkozás, mások erősségeinek felszínre hozása és az általam megszerzett pszichológiai tudás átadása, hogy ezáltal kiegyensúlyozottabb életvitelt és minőségibb kapcsolatokat tudjunk létrehozni és fenntartani.

Népszerűek

Az öt legfontosabb dolog, amit Dr. Vekerdy Tamás tanított nekünk

1. Nem az teljesít majd igazán jól a "kemény, versengő, taposó" felnőttéletben, akit már gyerekkorában is "kemény, versengő, taposó" körülmények között neveltek. Éppen ellenkezőleg....

A mérgező emberek 5 leggyakoribb működése

Mindannyian ismerünk közelebbről vagy távolabbról olyan embert, aki rendre furcsa, nyomasztó érzést kelt bennünk, ráadásul erre sokszor csak akkor ébredünk rá, amikor már az...

Elszürkülni a másik mellett – Így marcangol szét lassan az érzelmi bántalmazás

A bántalmazás nem feltétlenül bántalmazásnak indul – intő jeleit egy kapcsolat elején olykor nehéznek tűnhet kiszűrni, és sokszor mire felszínre jön a másik „valódi...

A nárcisztikus szülő gyermeke örökké a „nem elég jóság” árnyékában élhet – 5 jel, hogy felismerd

„Ha egy mondatban kellene jellemeznem, milyen érzés egy ilyen örömgyilkos édesanyával élni egy életet, akkor annyit mondanék, hogy olyan, mintha rátett volna a hátadra...

Ő nem bánt, csak „nem bírod a kritikát” – Egy nárcisztikus kapcsolatról röviden

Könnyű minden szörnyű párkapcsolatért a másik felet valamilyen elmebetegséggel megbélyegezni. Szeretjük azt gondolni, hogy a rossz dolgok nem a mi hibánkból történnek. Ismerőseim például...