Neked vannak újévi fogadalmaid? Hiszel abban, hogy az új év kezdete számos változást hozhat az életedben? Az emberek alapvetően két csoportba oszthatók: míg egyesek szerint az újévi fogadalmak csak arra jók, hogy csalódjunk bennük, mások nagy lendülettel vetik bele magukat a tervezgetésbe. Az emberek legalább negyede tesz fogadalmakat az új évre vonatkozóan, ám valóban, ezek nagy része már a tavasz megérkezésekor homályba veszik. Vajon valóban van hatása ezeknek a fogadalmaknak? Január 1-je egy ugyanolyan nap, mint a többi, vagy tényleg érdemes ilyenkor elhatározásokat tenni?
Racionálisan nézve, január 1-je semmivel sem lehet jobb, mint bármely más nap az év során arra, hogy megváltoztassuk az életünket – akkor miért is kellene szükségtelen nyomást gyakorolni magunkra, hogy „felújítsuk” életünket egy új naptár megnyitásakor?
A legújabb pszichológiai kutatások mégis azt sugallják, hogy jó oka van annak, hogy az új év első napján új rendszert kezdjünk. Ha pedig megértjük és kihasználjuk ezeket a mechanizmusokat, növelhetjük annak esélyét, hogy 2022-re kitűzött új céljainkhoz ragaszkodjunk.
Egy új fejezet
Életünkről hajlamosak vagyunk narratívákat alkotni, élettörténetünk különböző szakaszait pedig agyunk is fejezetekre osztja, amikor megszervezi emlékeinket. A fejezeteket életünk jelentős eseményei tagolják, például az egyetem elkezdése, a házasság vagy az első gyermek érkezése. A nagyobb fejezeteket elménk pedig kisebb egységekre oszthatja, így az új év törést jelenthet a narratívában, ’egy új oldalt’. Ilyenkor elménkben is megszületik az újrakezdés élménye, érzése, ezért motiváltabbnak is érezhetjük magunkat. Az új kezdet segít pszichológiai távolságot teremteni a múltbeli kudarcoktól, és elhisszük, hogy a 2021-es hibáink, be nem tartott ígéreteink a 2021-es énünkre voltak jellemzőek, de 2022-ben már egy új énnel vágunk bele az évbe és a magunknak tett ígéretek megvalósításába.
Új kezdet hatás mesterségesen?
Egy pszichológiai kísérletben azt tesztelték, hogy képesek vagyunk-e mesterségesen létrehozni elménkben az új kezdet hatást. Ennek érdekében a kutatók először arra kérték a résztvevőket, hogy iratkozzanak fel egy e-mailes emlékeztetőre a céljaikról – apró eltérésekkel a dátum meghatározásában. Vegyünk egy emlékeztetőt, amelyet március 20-án küldtek el. Egyes diákok számára a dátumot egyszerűen „március harmadik csütörtöke” néven címkézték fel – ez aligha volt jelentős mérföldkő. Mások számára „a tavasz első napjának” nevezték – amitől azt remélték, hogy az új kezdet érzését váltja ki.
Azok a diákok, akiket arra ösztönöztek, hogy ’a tavasz első napján’ kezdjenek új szokásokat, nagyobb valószínűséggel kezdtek el edzeni, javítani az alvásuk minőségén vagy csökkenteni a közösségi média használatukat.
Nem mindegy, hogyan fogalmazod meg céljaidat
Az (újévi) céljaid valóra válásának egyik meghatározó tényezője, hogy hogyan fogalmazod meg őket. Több ezer fogadalmat megvizsgálva egy kutatás arra jutott, hogy céljainkat két kategóriába lehet sorolni: vannak az elkerülési célok (pl. nem fogyasztok annyi egészségtelen ételt, nem töltök annyi időt a közösségi média felületeken stb.) és a megközelítési célok, amik egy-egy új tevékenység meggyökereztetéséről, gyakoribbá tételéről szóltak (pl. heti 3-szor edzek, minden este olvasok stb.). Megfigyelhető volt, hogy a megközelítési célok sokkal nagyobb sikerrel jártak. Ahelyett tehát, hogy abbahagynánk egy tevékenységet, kezdjünk el valamit csinálni (akár ahelyett, amit abba szeretnénk hagyni)!
Ahelyett tehát, hogy azt fogalmaznám meg, hogy idén kevesebbet szeretnék a közösségi média felületeken tölteni, úgy fogalmazhatom meg hatékonyabban ezt a célt, hogy minden nap elolvasok legalább 10 oldalt, és ezt igyekszem akkorra időzíteni, amikor más esetben a telefonomat nyomkodnám.
További tippek a sikeres célkitűzéshez
A célunk kijelölésekor az is fontos, hogy azt kisebb egységekre osszuk és beillesszük a mindennapi rutinunkba. Ha például az a célom, hogy elolvassak idén 30 könyvet, akkor ahhoz, hogy ezt elérhessem, először is rendszeresítenem kell az olvasást a mindennapjaimban, azaz találnom kell időt az olvasásra. Ha ezeket a kicsi lépéseket megtesszük és helyet találunk a választott tevékenységeknek a napirendünkben, az már fél siker.
A lemorzsolódás gyakran igen hamar elkövetkezik, ez pedig azért van, mert ahhoz, hogy egy tevékenységből szokás alakuljon ki, jó pár hétre van szükségünk (eltérő eredmények mutatkoznak 6 héttől 3 hónapig). Ahhoz, hogy könnyebben szokássá alakítsunk egy tevékenységet, segít, ha azt egy már meglévő, stabilan jelenlévő rutinunkhoz kapcsoljuk. Például, az olvasós célnál maradva, ha minden reggel kávézunk, és közben görgetjük a híreket vagy bármi mást, akkor most ezt olvasásra cserélhetjük, ahogy a munkába vezető úton való időtöltést is.
A szokások meggyökereztetésének egyik legfontosabb pszichológiai szabálya, hogy olyan környezetet alakítsunk ki, amely támogatja azok fenntartását. Például, ha szeretnék fogyni, akkor nem veszek otthonra édességet és nem egy cukrászdában találkozom a barátaimmal.
Mi történik, ha megtorpantam?
Amikor kitűzzük céljainkat, az olyan, mintha azt ’laboratóriumi környezetben’ tennénk, nem a mindennapok forgatagában tesztelve. Éppen ezért, teljesen természetes, ha lesznek olyan napok, vagy akár hetek, amikor nem tudunk haladni a terveinkkel. Ha úgy érezzük, elvesztettük a motivációnkat, igyekezzünk új mérföldkövet találni, ami új kezdetet jelenthet (pl. egy új évszak kezdete, a születésnapunk stb.), mert ekkor könnyebb elménknek is új lendületet venni.
Felhasznált irodalom:
https://www.bbc.com/worklife/article/20220103-powerful-effective-new-years-resolutions