„Most már nem mondhatom le…”, „Illene találkozni vele…”. Ismerősen hangzanak az előbbi mondatok? Az ünnepi időszak sokak számára nemcsak meghitt pillanatokat, hanem túlterhelést, belső feszültséget és kimondatlan elvárásokat is hoz magával. Családi programok, munkahelyi pörgés, baráti találkozók, ajándékozás… Könnyen érezhetjük azt, hogy túl sok helyen kell egyszerre megfelelnünk. A decemberi időszak így különösen próbára teszi a határhúzási képességünket. Sokan ilyenkor is inkább alkalmazkodnak, elhallgatják a saját igényeiket, és csak utólag döbbennek rá, hogy teljesen kimerültek. Mi segítheti az egészséges határhúzást és a nemet mondást?
Az ünnepekhez rengeteg kimondatlan szabály és elvárás kapcsolódik:
- „Karácsonykor együtt kell lenni…”
- „Most ne csináljunk ebből konfliktust…”
- „Anyát / nagymamát / a családot nem lehet megbántani…”
- „Ez évente csak egyszer van…”
Ezek az üzenetek pedig képesek felülírni a saját határainkat, és azt sugallják, hogy a béke ára az önfeladás.
Sokan azért nem húznak határt, mert attól félnek, hogy megbántják a másikat, konfliktust generálnak, esetleg önzőnek vagy hálátlannak tűnnek. Pedig a nemet mondás gyakorlása mentális egészségünk érdekében az ünnepek alatt is kifejezetten fontos lenne. Ami segíthet abban, hogy ebben hatékonyabb legyél, azok az asszertív énüzenetek.
Hogyan épül fel egy énüzenet?
Az asszertív énüzenet lényege, hogy nem a másikat minősítjük, hanem a saját érzéseinket és szükségleteinket fogalmazzuk meg.
Egy jól felépített énüzenet négy elemből áll:
- Mit észlelek? (tény)
- Mit érzek? (saját érzés)
- Mire van szükségem / mit kérek? (jövőbeli irány)
- Miért fontos ez? (cél, következmény)
Ha ezt a formulát követjük, az azért is lesz hasznos, mert nem támadó jellegű, így nem vált ki védekezést, mégis határozott és egyértelmű, illetve tiszteletben tartja a másik érzéseit és a saját határainkat is.
Nézzünk néhány példát!
„Mindig rám toljátok az egészet, elegem van!” (Nem asszertív – bűntudatkeltő vagy támadó)
„Azt látom, hogy idén is sok feladat esik rám az ünnepek körül, és ettől nagyon kimerültnek érzem magam. Arra lenne szükségem, hogy idén kevesebb szervezési feladatot vállaljak, mert így tudom nyugodtabban megélni az ünnepet.” (Asszertív énüzenet)
„Most már tényleg nem bírom ezt a rohangálást.” (Nem asszertív)
„Az elmúlt hetekben nagyon sok programom volt, és érzem, hogy elfáradtam. Szükségem van arra, hogy az ünnepek alatt kevesebb találkozót szervezzek, mert így tudok feltöltődni.” (Asszertív énüzenet)
Decemberi asszertivitás-gyakorlatok
- Határ-checklist
Fogalmazd meg előre, hogy…
- Mely ünnepi helyzeteknél érzed előre a feszültséget?
- Hol mondanál igent megszokásból, nem valódi belső indíttatásból?
- Mi lenne az az egy dolog, amit idén másképp szeretnél csinálni?
- Fogalmazd meg előre a „nem”-jeidet!
Válassz ki egy nehéz helyzetet, és fogalmazd meg írásban az asszertív énüzenetedet a 4 lépés mentén. Ez segít abban, hogy éles helyzetben ne sodródj vissza a magyarázkodásba vagy védekezésbe.
- A bűntudat nem egyenlő azzal, hogy rosszul döntöttél!
Fontos tudatosítanod, hogy a határhúzás után lehet, hogy bűntudatod lesz, ám ez nem jelenti azt, hogy rosszul csináltad. A bűntudat gyakran annak a jele, hogy eddig túl sokszor lépték át a határaidat.
Mit nyersz azzal, ha nemet mondasz?
Ha képes vagy nemet mondani, több energiád marad arra, ami igazán fontos számodra, miközben csökken a belső feszültséged és az a nyomasztó érzés, hogy túl sokat vállaltál. A határok kimondása őszintébbé teszi a kapcsolataidat is, hiszen azok így valódi igényekre és őszinte érzésekre épülnek.
Ne feledd: az ünnepek nem attól lesznek meghittebbek, hogy mindent bevállalsz, hanem attól, hogy nem hagyod figyelmen kívül önmagadat sem. És amikor valamire nemet mondasz, azzal valójában önmagadnak mondasz igent.
Ihász-Novák Dóra