Tudatosnak lenni fárasztó! Hogyan tegyünk mégis érte?

Agyunk, amikor tudatos mérlegelést, elemzést és döntést végez, a sokszorosát használja fel annak az energiamennyiségnek, mint amit a tudatalatti agyműködés során. Míg a tudatos működésünk alatt egyedi helyzetelemzést végzünk bármely szituációra, hogy a lehető legodaillőbb reakciót és viselkedést nyújtsuk, a tudatalattink ennél sokkal lustább. Ha kellő mennyiségű egyezést talál egy korábbi helyzetünkkel, előveszi azt, ami ott működött. Nem is lenne ezzel baj, ha lenne két egyforma szituáció. Csakhogy nincs.

További nehezítő tényező, hogy bizony a tudatalattink gyorsabban is reagál. Ezért mondjuk hálásak lehetünk autóvezetés közben, de kevésbé jó tulajdonság ez akkor, ha szeretnénk a
mindennapjainkban tudatosabbak lenni. Ennek fokozására készültünk néhány gyakorlattal:

Figyeld és kontrolláld a lélegzeted!

Stressz hatására a szimpatikus idegrendszerünk aktiválódik, ami miatt gyorsabban kezd verni a szívünk. Amikor sikerül valamilyen helyzetben uralkodni magunkon, a paraszimpatikus idegrendszerünk átveszi az irányítást, és támogat minket a megnyugvásban, fókuszálásban. Segíthetünk idegrendszerünknek, ha a légzésünket kezdjük kontrollálni. Ülj le nyugodtan és indíts el egy stopperórát, ami egy majd percig fog menni. Ezalatt az idő alatt számold meg, hogy hányszor lélegzel. Egy lélegzetnek a beszívás-kifújás együttese számít. Ha ez megvan, ismét következik egy egyperces intervallum, most viszont az lesz a cél, hogy mindössze 4-6 légzési ciklusod legyen. Ez az jelenti, hogy egy ki-be légzés 10-15 másodpercig fog tartani. Ne aggódj, ha nem sikerül, mert kutatások szerint már percenként 12 légzés alatt megjelenik a nyugtató hatás.

Lassulj le!

Ha te is úgy érzed, az elmúlt időszakod eseményei egy nagy masszává folynak össze, itt az idő lelassulni. Engedd meg magadnak, hogy lemaradj kicsit a rohanó világtól, és kezdd a reggelt (kávémámor és rohanás helyett) 10 perc megnyugvással. Ha teheted, menj ki a szabadba és csak érezd a behatásokat, amik érnek. Szépen, bőrödet melengetve süt a nap? Vagy éppen apró esőcseppek szurkálnak? Éljen, máris tudatosítottál magadban valamit, ami mellett szinte biztosan elsiklottál volna! Ha így indul a reggeled, az segít, hogy egész napra egy magasabb szintű tudatosságra hangold magad.

Mozdulj meg!

Ha csak üldögélünk egész nap, mert olyan a munkánk, az jól megtámogatja tudatalattinkat
abban, hogy ő is kényelembe helyezze magát és robotikusan működtessen minket. Az éberség mozgással fokozható. Gondolj csak azokra, akik a fontos telefonbeszélgetések közben fel-alá járkálnak.

Koncentráld tudatosan a figyelmed!

Nem könnyű ránevelni magad arra, hogy észleld a körülötted lévő világot vagy éppen a saját tested. A jó hír, hogy az összpontosítás tanulható, ha elégszer emlékezteted magad. Jelöld meg valamivel a kevesebbet használt kezedet (jobbkezesek a balt, balkezesek a jobbot) a nap elején. Rajzolhatsz rá, vagy felvehetsz egy színes karkötőt, köthetsz rá szalagot, bármi jó megoldás. A nap során, amikor csak ránézel erre, próbálj meg csatlakozni önmagadhoz. Vegyél néhány mély lélegzetet, figyeld meg a testtartásod, és azt is, hogy mi van a környezetedben. Jusson eszedbe, hogy itt-és-most mi történik. A gyakorlat segít, hogy utána egy éberebb tudatállapotban folytasd, amivel éppen foglalkoztál, ráadásul előbb-utóbb ez szokássá is válhat.

Felhasznált irodalmak:
Chris Baréz-Brown (2017). Most élj! Budapest: HVG Kiadó
Kelly McGonigal (2015). Akaraterő-ösztön. Budapest: Ursus Libris Kiadó

Zaka Dóra
Zaka Dóra
Zaka Dóra vagyok, tanácsadó szakpszichológus, képzésben lévő pár-és családterapeuta. Munkámat részben egy Pedagógiai Szakszolgálatnál, részben a kolléganőmmel megálmodott Relation-Ship pár-és családterápiás szolgáltatás keretein belül végzem. Szakmai szemléletmódom alapvetően a rendszerszemléletre épül: arra, hogy mindannyian hatással vagyunk a környezetünkben élőkre. Fontosnak tartom továbbá a pszichoedukációt, és szeretném, ha idővel a pszichológushoz járás nem járna stigmatizáltsággal, hanem a tudatos és önreflektív élet egyik mutatója lehetne.

Népszerűek

Az öt legfontosabb dolog, amit Dr. Vekerdy Tamás tanított nekünk

1. Nem az teljesít majd igazán jól a "kemény, versengő, taposó" felnőttéletben, akit már gyerekkorában is "kemény, versengő, taposó" körülmények között neveltek. Éppen ellenkezőleg....

A mérgező emberek 5 leggyakoribb működése

Mindannyian ismerünk közelebbről vagy távolabbról olyan embert, aki rendre furcsa, nyomasztó érzést kelt bennünk, ráadásul erre sokszor csak akkor ébredünk rá, amikor már az...

Elszürkülni a másik mellett – Így marcangol szét lassan az érzelmi bántalmazás

A bántalmazás nem feltétlenül bántalmazásnak indul – intő jeleit egy kapcsolat elején olykor nehéznek tűnhet kiszűrni, és sokszor mire felszínre jön a másik „valódi...

Lelkünk sorozatgyilkosai, a hűtlenek

Küldött egy e-mailt a főszerkesztőm, hogy szeretné, ha írnék egy cikket a hűtlenségről.” Menne, van valami véleményed a témáról?”  Viccelsz ??!!!! - kérdeztem -...

5+1 intő jel, hogy inkább menekülj a randiról

Időben felismerni az érzelmileg instabil, „mérgező” embereket olykor nem egyszerű, azonban van néhány olyan intő jel, melyre odafigyelve hónapok vagy évek fájdalmát spórolhatjuk meg...