Naplóírási technikák, melyekkel önmagad terapeutájává válhatsz

A naplóírás szinte mindannyiunk életében megfordul legalább ideig-óráig, és a pszichológia is számos pozitív hatást tulajdonít neki. Felgyorsult világunkban sokan érezhetjük úgy, hogy nincs napi, vagy akár heti szinten egy óránk arra, hogy leüljünk és leírjuk a gondolatainkat. Az is megfordulhat a fejünkben, hogy mit írjunk le? Hogyan lesz hasznos ez a tevékenység? Cikkünkben most négy olyan technikát mutatunk be, amelyekhez akár 10-15 perc is elég, ha ki szeretnénk próbálni, és azoknak is egyfajta kapaszkodó lesz, akik még keresik a megfelelő technikát a naplóíráshoz.

Az, hogy kiírjuk magunkból a gondolatainkat, már önmagában fájdalomcsillapító hatású lehet, hiszen valahogy külsővé tesszük a bennünk zajló eseményeket. Miközben írunk, újrarendeződnek gondolataink, s gyakori tapasztalat, hogy már írás közben megszületnek bennünk válaszok vagy megoldások az adott helyzetre. Azok, akik rendszeresen írnak, jobban tudnak reflektálni saját magukra, illetve ügyesebbek abban is, hogy hogyan fejezzék ki magukat. Az írás növeli az önismeretünket és támogat minket az érzelmeink kezelésében.

Számos naplóírási technika létezik, s alapvetően írás közben koncentrálhatunk kifejezetten a pozitív élményekre, a nehézségekre, egy adott életterületre vagy strukturálatlanul is kiírhatjuk azt, ami bennünk van. A következő technikák többsége a pozitív pszichológia eszköztárából való.

  1. Sikernapló

A sikernaplót leginkább azoknak ajánlom, akiknek nehézségeik vannak a sikereik tudatosításában és hajlamosak inkább a kudarcok, hibák kiemelésére. Heti vagy napi szinten is végezhető, s lényege, hogy az adott napon írjunk fel minimum 3 dolgot (de természetesen lehet többet is!), amit sikerként éltünk meg. Nem kell, hogy ezek a világ legnagyobb dolgai legyenek, lehet bármi, amiben úgy érezzük, jól teljesítettünk, fejlődtünk, de az is lehet egy siker, hogy ma időben abbahagytuk a munkát, ezzel is meghúzva a munka-magánélet egyensúlyunkat.

Ha leírtuk a három sikerünket, akkor a következő kérdésekre adjunk még választ magunknak:

  • Mi segített, hogy ezeket a sikereket el tudjam érni?
  • Mely erősségeimre támaszkodtam?
  • Hogyan kapcsolódnak ezek a sikerek a céljaim eléréséhez?

A sikernapló növeli a tudatosságot a saját sikereink kapcsán, illetve magabiztosabbá is tesz. Emellett rendszeres vezetése támogat minket erősségeink tudatosításában.

  1. Hálanapló

A következő módszer kissé hasonló, mint az első. Lényege, hogy összeszedjük azokat a dolgokat, amikért az adott napon hálásak voltunk. Ezzel támogat minket abban, hogy tudatosítsuk a pozitív történéseket a napjainkban és alapvetően a pozitív szemléletet gyakoroljuk. A hálanaplót megírhatjuk reggel (az előző napról) vagy este is, 5-10 percnél nem vesz többet igénybe, és aki rendszeresen hálát gyakorol, annak a kutatások szerint alacsonyabb a stressz szintje és magasabb a boldogságszintje. Emellett azzal, hogy ezeket a dolgokat leírjuk, elmélyítjük azok emlékeit és a rosszabb napjainkon jól eső érzés a hálanaplónkba belelapozgatni.

  1. A hangulatgörbe

A következő technika lényege, hogy rajzolnunk kell egy koordinátarendszert, melynek vízszintes tengelye az idő (az adott napunk vagy hetünk kezdetétől végéig), a függőleges tengely pedig a hangulati skála, melynek teteje a felszabadult boldogság, alja pedig az elkeseredettség, szomorúság. Rajzoljuk fel az adott napunk vagy hetünk hangulati görbéjét! Ezt követően a következő lépéseken haladjunk végig:

  • Azonosítsuk a legalacsonyabb és a legmagasabb értékeket, s jelöljük be őket.
  • Nevezzük meg, mely események köthetők ezekhez a hangulatokhoz.
  • Próbáljuk meg konkrétan megfogalmazni, hogy milyen érzelmeket éltünk át a megjelölt élmények során.

Ez a módszer segít a napunk eseményeinek áttekintésében és tudatosításában, de természetesen tovább is gondolhatjuk, például azzal a szemponttal, ha elemezzük egy kicsit, mely helyzetben hogyan viselkedtünk, és annak milyen hatása volt, hogyan segített ez pl. egy pozitív hangulat megteremtésében vagy egy negatívabb hangulatból való kilábalásból.

  1. „Morning pages”

A morning pages az utóbbi időben egyre elterjedtebb naplózási technika, melynek lényege, hogy a reggeli rutinunk részeként rendszeresen előveszünk egy naplót és elkezdünk strukturálatlan módon írni, amíg meg nem telik kettő vagy négy oldal (attól függ, mennyi időnk van). Ennek a módszernek abban van a leginkább az ereje, hogy reggel kiürítjük a fejünket, leírjuk a minket foglalkoztató kérdéseket, gondolatokat, ezáltal könnyebbé válik utána a munkára való koncentrálás. Egyfajta rendet teremtés saját magunkban. Felmerülhet a kérdés, hogy mi történik akkor, ha nem tudunk egyszerre ennyit írni: amikor úgy érezzük, kifogytunk a szóból, hagyjuk, hogy még jöjjenek a gondolataink egészen addig, míg meg nem telnek az oldalak. A morning pages egyben egy tükör is, melyet reggel magunk elé tartunk azzal a szándékkal, hogy megtudjuk, mik zajlanak bennünk.

Ti hogyan szerettek naplót írni? Melyik technikát fogjátok kipróbálni?

Kellemes elmerülést kívánok önmagatokban!

Novák Dóra
Novák Dóra
A nevem Novák Dóra, munka-és szervezetpszichológia szakirányon végeztem. Jelenleg az újságírás mellett junior tanácsadóként és trénerként dolgozom, és főként vezetőfejlesztési programok és mentális jóllét programok kidolgozásában és megvalósításában veszek részt nagyvállalatok számára. Szenvedélyem az emberekkel való foglalkozás, mások erősségeinek felszínre hozása és az általam megszerzett pszichológiai tudás átadása, hogy ezáltal kiegyensúlyozottabb életvitelt és minőségibb kapcsolatokat tudjunk létrehozni és fenntartani.

Népszerűek

Az öt legfontosabb dolog, amit Dr. Vekerdy Tamás tanított nekünk

1. Nem az teljesít majd igazán jól a "kemény, versengő, taposó" felnőttéletben, akit már gyerekkorában is "kemény, versengő, taposó" körülmények között neveltek. Éppen ellenkezőleg....

A mérgező emberek 5 leggyakoribb működése

Mindannyian ismerünk közelebbről vagy távolabbról olyan embert, aki rendre furcsa, nyomasztó érzést kelt bennünk, ráadásul erre sokszor csak akkor ébredünk rá, amikor már az...

Elszürkülni a másik mellett – Így marcangol szét lassan az érzelmi bántalmazás

A bántalmazás nem feltétlenül bántalmazásnak indul – intő jeleit egy kapcsolat elején olykor nehéznek tűnhet kiszűrni, és sokszor mire felszínre jön a másik „valódi...

Lelkünk sorozatgyilkosai, a hűtlenek

Küldött egy e-mailt a főszerkesztőm, hogy szeretné, ha írnék egy cikket a hűtlenségről.” Menne, van valami véleményed a témáról?”  Viccelsz ??!!!! - kérdeztem -...

5+1 intő jel, hogy inkább menekülj a randiról

Időben felismerni az érzelmileg instabil, „mérgező” embereket olykor nem egyszerű, azonban van néhány olyan intő jel, melyre odafigyelve hónapok vagy évek fájdalmát spórolhatjuk meg...