Van az a fajta bizonytalanság, ami nem egy konkrét helyzetből fakad. Amikor a világ kiszámíthatatlanná válik, nehezebb kapaszkodókat találni. Ilyenkor valójában abban érdemes fejlődnünk, hogy képesek legyünk elviselni azt is, amikor nincs rendben minden. Cikkünkben néhány olyan technikát hoztunk, melyek segíthetnek a belső stabilitáshoz való visszatalálásban.
Ne a gondolataidat próbáld először megnyugtatni, hanem a testedet
Amikor a világ bizonytalannak tűnik, az idegrendszerünk veszélyként értelmezi ezt. A testünk ilyenkor készenléti állapotba kapcsol, feszültség, nyugtalanság jelenik meg bennünk. Ebben az állapotban érdemes kipróbálni az alulról felfelé szabályozás módszerét, azaz amikor először a testünket próbáljuk megnyugtatni, hogy aztán azt az üzenetet küldje az elménk felé is, hogy meg lehet nyugodni.
A testünk megnyugtatására jó módszerek a légzőgyakorlatok (pl. 4 ütemre belégzés, 7 ütemig benntartás, 8 ütemre kifújás) vagy a földelő gyakorlatok (pl. tudatosítsd magad alatt a talajt, azt, ahogy támaszkodik a tested a székhez, földhöz, így megnyugtatva magad).
Keresd meg, mi az, amire van ráhatásod
Először is, próbáld meg meghatározni, mi az, ami bizonytalanságot, stresszt okoz számodra, majd szálazd szét ezeket az eseményeket összetevőire és sorold őket a következő kategóriák valamelyikébe:
- Amire van ráhatásod, ami felett van kontrollod, azaz amin tudsz változtatni (pl. a saját döntéseid, cselekedeteid, hozzáállásod).
- Amire csak részben van ráhatásod (pl. más emberekkel kapcsolatos helyzetek).
- Amire nincs ráhatásod (pl. globális események, politika, gazdaság, nagyobb szervezeti változások stb.).
Az már önmagában képes csökkenteni a szorongást és a stresszt, ha meg tudod határozni, min tudsz változtatni, és mi az, amin nem. Ugyanis ami felett van kontrollod, ott van mozgástered is, ki tudsz próbálni különböző eszközöket, módszereket (pl. opciók összegyűjtése, segítségkérés, konfliktuskezelés, priorizálás stb.), amik hatnak a stresszt okozó tényezőre. Ami felett viszont nincs, ott marad az érzelemszabályozás és a feszültségcsökkentő módszerek (pl. ventilálás, naplózás, figyelemelterelés, hobbikba való menekülés, társas támogatás stb.).
Ne maradj egyedül a bizonytalansággal
Amikor eláraszt a szorongás, próbálj meg beszélni róla a szeretteiddel. Egyrészt már az is feszültségcsökkentő hatású, ha ki tudod mondani, ami benned van, másrészt találkozhatsz különböző perspektívákkal, hogy ki miként küzd meg egy helyzettel, ami akár számodra is inspiráló lehet és segítheti a nézőpontváltást. A kapcsolódás pedig a biztonságérzetet is táplálja, hiszen megélheted, hogy nem vagy egyedül.
Limitáld a negatív ingereket
Modern világunk sajátossága, hogy túl sok mindenről tudunk egyszerre. Ez pedig igen nagy kihívás az idegrendszerünknek is, hiszen evolúciós szempontból nem vagyunk ennyi különféle ingerre felkészülve. Jó érzelemszabályozó technika tud lenni, ha időnként leszűkíted a fókuszt: limitálod a hírek fogyasztását, a közösségi média használatot stb., és helyette olyan dolgokra irányítod a figyelmed, amik feltöltenek, vagy örömöt képesek kiváltani belőled.
Teremtsd meg a saját struktúrád, amikor a környezet kiszámíthatatlan
A bizonytalanság egyik legnehezebb része a kiszámíthatatlanság. Ha ez kívülről nem tud jönni, akkor érdemes belülről pótolni. Olyan apróbb szokásokkal érdemes elkezdeni, mint egy reggeli rutin vagy egy záró esti rituálé, amik minden napban fixen jelen vannak, ezáltal megtartanak, kiszámíthatóságot adnak.
Találj vissza a belső kapaszkodóidhoz
Amikor a világ instabilnak tűnik, különösen fontos, hogy legyenek belső kapaszkodóink. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Mik a legfontosabb értékeim, mi fontos nekem akkor is, amikor körülöttem sok minden változik?
- Mikor volt már nehéz korábban, és hogyan küzdöttem meg vele akkor? Mi az, ami akkor segített?
- Mi nyugtat meg engem, mikhez tudok nyúlni, amikor nehéz?
A bizonytalanság sajnos nem valami olyasmi, amit teljesen ki lehet iktatni az életből. Ám szerencsére az, ahogyan viszonyulunk hozzá, tanulható, és a saját hozzáállásunkat tudjuk alakítani.
Ihász-Novák Dóra