A negatív automatikus gondolatok olyanok, amelyek egy kiváltó ok hatására ugranak be a fejünkbe. Úgy érezhetjük magunkat tőlük, mintha elvesztettük volna az irányítást a saját gondolataink felett. Szorongással, bűntudattal és más negatív érzelmekkel töltenek el bennünket. Szerencsére van mód arra, hogy visszanyerjük az irányítást. Az alábbi cikkben arra szeretnék kitérni, hogy hogyan azonosíthatjuk a negatív automatikus gondolatainkat és indulhatunk el azon az úton, hogy produktívabb gondolatmintákkal helyettesítsük őket.
Hogyan befolyásolhatják a negatív automatikus gondolatok az érzelmeidet?
Az érzelmeink (legyen az akár kellemes vagy kellemetlen) egyaránt a gondolataink eredménye. Az érzelmek nem a semmiből bukkannak elő. A valóságunkról alkotott értelmezéseinkre adott reakcióként jelennek meg a testünkben. A negatív automatikus gondolatok olyan érzelmeket hozhatnak létre, mint a szorongás, a szomorúság, a frusztráció, a bűntudat, a harag vagy az értéktelenség. Mindenki átél negatív érzelmeket, nem tudjuk, és nem is kell elkerülnünk őket. Azonban, ha nem vagyunk tudatában, hogy a negatív automatikus gondolataink negatív érzéseket fognak kelteni, amelyek egyaránt befolyásolják a viselkedésünket is, akkor az egész folyamat önbeteljesítővé válhat. Tehát fontos, hogy dolgozzunk azon, hogy tudatában legyünk negatív automatikus gondolatainknak, és kezeljük őket. Azzal, hogy megkérdőjelezzük és felülírjuk őket, képesek leszünk az érzéseinket és a viselkedésünket is szabályozni.
Néhány példa:
- „Soha nem fogok olyan munkát találni, ami kielégít”: Ez a gondolat egyértelmű példája a katasztrofizálás Ami azt jelenti, hogy bizonyos információkra alapozzuk magunkat, és arra a következtetésre jutunk, hogy a legrosszabb kimenetel fog velünk történni.
- „Kudarcot vallottam férjként/feleségként/partnerként”: Ez a szelektív absztrakció esete – amikor egy bizonyos információra figyelünk, és figyelmen kívül hagyjuk a többi információt és helyzetet. Ebben az esetben lehet, hogy egy hibára összpontosítunk, amit férjként/feleségként/partnerként elkövettünk, de nem vesszük figyelembe azokat a pozitív tulajdonságokat, amelyek megcáfolják ezt a negatív automatikus gondolatot.
- „Mindenki bántani fog engem”: Ez a negatív automatikus gondolat az ún. általánosítás. Ez akkor történik, amikor feltételezzük, hogy ugyanazt fogjuk újra átélni különböző más szituációkban, azonban ezek nem azonosak az eredeti negatív érzést kiváltó helyzettel.
Hogyan ismerjük fel?
- A kellemetlen érzések azonosítása: Az első lépés ahhoz, hogy képesek legyünk felismerni, hogy negatív automatikus gondolatokat pörgetünk a fejünkben az, hogy odafigyelünk az érzelmeinkre. Milyen érzés van bennünk? Ha észrevesszük, hogy kellemetlen érzelmeket élünk át, akkor ezt kulcsként használhatjuk ahhoz, hogy feloldjuk/átírjuk azokat a gondolatokat, amelyek miatt így érezzük magunkat.
- Azonosítsuk a gondolatot, amely ezeket az érzéseket kiváltotta: A második lépés az, hogy visszalépünk és elgondolkodunk: „Mire reagálnak az érzéseim?”. Az érzéseink a negatív automatikus gondolataink eredményei, ez által képesek leszünk pontosan meghatározni, hogy melyek ezek.
- Felismerni egy mintát: A negatív automatikus gondolatok általában egészségtelen mintákba sodornak minket. Ismétlődnek forgatókönyv szerűen, és megerősítik a bennünk élő képet mind önmagunkról, mind a másokkal való kapcsolatunkról, valamint azt a képet is, amit másokról alkotunk.
- A lehetséges kognitív disszonancia azonosítása: Tegyük fel, hogy ugyanez történt egy barátoddal. Ugyanezeket a gondolatokat gondolnád az ő tapasztalatairól? Ha a válasz „nem”, akkor kognitív disszonanciát élsz át. A kognitív disszonancia az, amikor a valóság egy elfogult értelmezését használjuk, egyszerűen azért, mert az velünk történik.
A kognitív viselkedésterápia szerepe a negatív automatikus gondolatok tudatosításában
A CBT (kognitív viselkedésterápia) segítségével a pszichoterapeuták segítenek az embereknek azonosítani a romboló gondolati mintákat. Ez magában foglalja a negatív automatikus gondolatokat is. A terapeuta segít a személynek stratégiákat kidolgozni a gondolataik megkérdőjelezésére, és konstruktívabb gondolatminták alkalmazására. A CBT-t használók ezt nem csak a terapeutákkal való foglalkozások során érik el, hanem az üléseken kívüli munkával is, önellenőrző feladatlapok segítségével. Így a kognitív terápia páciensei képesek lesznek az elsajátított gyakorlatokat a mindennapi életükbe is beépíteni.
Dr. Truzsi Alexandra