Gyakorlati tippek a negatív gondolatokkal való megküzdéshez

Amikor elárasztanak minket a negatív gondolatok, úgy érezhetjük, képtelenek vagyunk fókuszt váltani, és valahogy a megoldás felé is nehezen indulunk el. Szerencsére létezik néhány olyan gyakorlat, mellyel megakadályozhatjuk, hogy a negatív spirál lehúzzon minket és amelyekkel ’visszaaktiválhatjuk’ a racionális gondolkodásunkat. Cikkünkben ezekből szemezgetünk.

Ismerd fel a gondolkodásod torzításait!

Mennyire jellemző rád, hogy a szélsőségek mentén gondolkodsz? Ha például egy negatív visszajelzést kapsz a munkahelyeden, attól félsz, el fognak küldeni? Vagy például, ha valaki nem válaszol neked azonnal, egyből azon gondolkodsz, mi rosszat tettél? Ez az úgynevezett fekete-fehér gondolkodás, ami gyakran nem tükrözi a valóságot, mi magunk mégis igaznak véljük ezeket a gondolatainkat és ez kihat a jóllétünkre. Ha azonban észrevesszük, hogy szélsőséges forgatókönyvekben gondolkodunk, eljátszhatjuk a valóságkontroll gyakorlatot, ami azt jelenti, hogy elkezdünk ellenérveket gyűjteni a saját szélsőséges gondolatainkra. Például, hogy az elmúlt hónapokban három projektet is sikerrel zártam, így nem valószínű, hogy egy negatív visszajelzés miatt elküldenek a munkahelyemről…

Alakítsd ki a saját érzelmi elsősegély-eszköztárad!

Amikor elárasztanak a negatív gondolatok és érzések, akkor jó, ha van egy eszköztárad vagy akár egy rutinod, amihez nyúlhatsz. Ez lehet egy séta, egy relaxáció, egy kis mozgás, naplóírás vagy épp tudatos hátralépés. Ha úgy érzed, képtelen vagy tisztán gondolkodni, amikor erőteljes érzések árasztanak el, hagyj időt magadnak arra, hogy megnyugodj és lecsillapodjanak benned az érzelmi hullámok. Ezt követően sokkal hatékonyabban fogsz tudni elindulni a megoldások irányába.

Gyakorold az önegyüttérzést!

Amikor nehezebb időszakot élsz át, sokat segít, ha türelmes és bátorító vagy önmagaddal. Alkalmazhatsz néhány önmegnyugtatási technikát is, azaz a saját támaszod lehetsz ezekben az időszakokban. Például jó gyakorlat ilyenkor a mantrázás, azaz a megerősítő, pozitív üzenetek ismétlése, mint hogy „Nem én kontrollálom ezt a helyzetet, de van kontrollom afelett, hogyan állok hozzá és hogyan élem meg, és ez elég…”

Próbálj meg találni egy kis fénysugarat az alagút végén!

A negatív spirálból való kimászást segíti, ha elkezded más perspektívából is megnézni a helyzetet. Mi az, amit ez a szituáció adhat neked? Mit tanulhatsz belőle? Lehet, hogy elsőre olyan nagyon rossznak tűnik, ami történik veled, de ha adsz magadnak egy kis időt, lehet, hogy találsz benne valamit, ami által fejlődhetsz.

Változtasd meg a figyelmed fókuszát

Olykor a megoldáshoz vezető úton sokat segíthet, ha egy időre tudatosan eltávolodsz a nehézségeidtől, hogy aztán egy másik mentális és érzelmi állapotban térhess vissza. Belevághatsz például egy teljesen ellentétes tevékenységbe, ha azt tapasztalod, kezd behúzni a negatív spirál. Jó, ha valami olyasmit választasz ilyenkor, ami teljesen kiszakít a valóságból, ami koncentrálásra késztet (pl. főzés, növényültetés) vagy ami eltereli a gondolataidat (pl. sorozatnézés, olvasás). Szintén segít csökkenteni az érzelmi feszültséget, ha egy úgynevezett földelési technikát alkalmazol, mely visszahoz a jelenbe: például elkezdesz a légzésedre figyelni és veszel néhány mély lélegzetet, miközben csak arra figyelsz, vagy beburkolózol egy puha, meleg takaróba, ami szintén nyugtató hatással bír.

Vesd papírra nehézségeid! 

Terápiás hatása van, ha valahogy a benned kavargó gondolatokat papírra tudod vetni, akár naplózás, akár rajzolás vagy bármilyen más kreatív tevékenység segítségével. Úgy fogod érezni, hogy kiadtad magadból azt, ami olyan erősen foglalkoztatott, hogy mellette nem tudtál másra koncentrálni, mindemellett sokkal jobban át is fogod látni a gondolataid, hiszen papírra vetve könnyebb lesz azokat rendszerezni is.

Novák Dóra
Novák Dóra
A nevem Novák Dóra, pszichológus és kognitív viselkedésterápiás (CBT) konzultáns- jelölt vagyok. Szenvedélyem az emberekkel való foglalkozás, mások erősségeinek felszínre hozása és az általam megszerzett pszichológiai tudás átadása, hogy ezáltal kiegyensúlyozottabb életvitelt és minőségibb kapcsolatokat tudjunk létrehozni és fenntartani. Az egyéni pszichológiai konzultációk mellett egy tréning-tanácsadó cégnél dolgozom, ahol több különböző nagyvállalatnak tartok vezetőfejlesztési – és mentális jóllét képzéseket. Legfőbb érdeklődési területem és szívügyem a mentális jóllét fejlesztés (stresszkezelés, munka-magánélet egyensúly, kiégés megelőzése, az önmagunkkal való kapcsolat erősítése, hatékony szokások kialakítása stb.), így a PszichoLive oldalán is számos írást olvashattok tőlem ezekben a témákban.

Népszerűek

Az öt legfontosabb dolog, amit Dr. Vekerdy Tamás tanított nekünk

1. Nem az teljesít majd igazán jól a "kemény, versengő, taposó" felnőttéletben, akit már gyerekkorában is "kemény, versengő, taposó" körülmények között neveltek. Éppen ellenkezőleg....

A mérgező emberek 5 leggyakoribb működése

Mindannyian ismerünk közelebbről vagy távolabbról olyan embert, aki rendre furcsa, nyomasztó érzést kelt bennünk, ráadásul erre sokszor csak akkor ébredünk rá, amikor már az...

Elszürkülni a másik mellett – Így marcangol szét lassan az érzelmi bántalmazás

A bántalmazás nem feltétlenül bántalmazásnak indul – intő jeleit egy kapcsolat elején olykor nehéznek tűnhet kiszűrni, és sokszor mire felszínre jön a másik „valódi...

A nárcisztikus szülő gyermeke örökké a „nem elég jóság” árnyékában élhet – 5 jel, hogy felismerd

„Ha egy mondatban kellene jellemeznem, milyen érzés egy ilyen örömgyilkos édesanyával élni egy életet, akkor annyit mondanék, hogy olyan, mintha rátett volna a hátadra...

Gázlángozás – A manipulációs stratégia, mely eléri, hogy őrültnek gondold magad

„Oh, ugyan már! Soha nem mondtam ilyet! Csak túlságosan érzékeny vagy. Nem tudom, hogy miért csinálsz akkora ügyet ebből…” – ha ismerősek ezek a...