A megküzdés egy vagy többféle mechanizmus alkalmazását jelenti, melynek a célja a pszichológiai stressz csökkentése. Ezek a dinamikus válaszok hatékony/nem hatékony vagy adaptív/maladaptív stratégiákba sorolhatók. A maladaptív megküzdési stratégiák olyan viselkedésformákat foglalnak magukba, amik rövidtávon az adott stresszes helyzet elkerülését teszik lehetővé, azonban hosszútávon egyáltalán nem válnak az egyén javára. Ezzel szemben az adaptív megküzdési stratégiák a stresszorhoz igazodnak, és az érzelmi stressz csökkentését célozzák. Az egészséges megküzdési mechanizmusok hatékonyan enyhíthetik a pszichológiai stresszre adott reakciók jellegét és hatását. Ezeket a módszereket hatékony, vagy adaptív megküzdési stratégiáknak is nevezhetjük, azaz az egyén számára előnyösek, és nem járnak káros következményekkel. Ezek közé tartoznak többek között az alábbiak:
- Egészséges érzelemközpontú megküzdési stratégiák
A kognitív átfogalmazás a stresszes helyzet pozitív érzelmi és/vagy kognitív átértékelését jelenti. Ez a technika különösen értékes a reziliencia fejlesztésében és a megpróbáltatásokhoz való rugalmas alkalmazkodásban.
A meditáció és a légzéstechnikák (mindfulness technikák) megnyugtatják az elmét, ellazítják a testet, és képesek megváltoztatni az amigdala működését is. Gyakran az is segít egy jó döntés meghozatalában, ha egy lépést hátralépünk, és a légzésünkre figyelve képessé válunk megnyugtatni a testünkben dúló fiziológiai folyamatokat.
A naplóírás terápiás és reflektív gyakorlat lehet a kihívásokkal szembesülő egyének számára, továbbá az írást a közvetlen problémamegoldás mellett az ötletek fejlesztésére, és egy adott helyzet megértésére is alkalmazhatjuk.
A nevetésről gyakran mondják, hogy a legjobb gyógyszer. Segít kiengedni a negatív érzelmeket, és csökkenteni a stresszhormonok szintjét. Továbbá a humor oldja a feszültséget és javítja a hangulatot (amit már egy előző cikkemben is részletesen kifejtettem: https://pszicholive.hu/a-humor-szerepe-a-parkapcsolatban/)
- Egészséges problémafókuszú megküzdés
Egy ún. alternatív megoldás meghatározása hatékony módszer a dilemmák kezelésére. Ez a folyamat magába foglalja a teljes körű információgyűjtést, a tervezést, és a kihívás kezelésére irányuló hatékony döntések meghozatalát. Ezt a módszert a fentebb említett naplóírással is gyakorolhatjuk.
- Egészséges jelentésfókuszú megküzdés
A „jó” megtalálása egy rossz helyzetben (hasonlóan a pozitív gondolkodáshoz) segít csökkenteni a negatív gondolatok által okozott mentális terheket. Ez a gondolkodásmód különösen előnyös a mindennapokban, ha mindfulness technikákkal is kiegészül.
- Egészséges társadalmi megküzdési stratégiák
Egy tanácsadó, vagy terapeuta segítségének igénybevétele is rendkívül hasznos lehet egy nehéz élethelyzetben vagy egy hosszabban elhúzódó stresszes időszakban, továbbá egy megbízható baráttal vagy kollégával való beszélgetés szintén segítség lehet a stressz enyhítésében és az erősebb kapcsolatok kiépítésében. A bizalom megteremtése egy kapcsolódásban nemcsak azt teszi lehetővé, hogy bátran kifejezhetjük érzéseinket, hanem egyúttal lehetőségünk van arra is, hogy elmélyüljenek az interperszonális kapcsolataink.
- Egészséges elkerülésre fókuszáló megküzdési stratégiák
A kontrollált figyelemelterelés, vagy önelterelés olyan tevékenység, amely arra szolgál, hogy elterelje a figyelmünket egy stresszes helyzetről. Ilyen tevékenység lehet például a zenehallgatás, vagy amikor elképzeljük magunkat egy olyan helyen, ahol jól éreznénk magunkat. Például megpróbálhatjuk elképzelni magunkat egy nyugodt és békés helyen (itt is lehet akár egy rövidebb meditációs technikát alkalmazni), miközben idegesen várunk egy érzelmileg és mentálisan is megterhelő helyzetben. Természetesen ajánlott, hogy minden ilyen figyelemelterelésre irányuló technikát megfelelő mértékben alkalmazzunk!
Végül a testmozgás nem csak arra ad lehetőséget, hogy egy rövid időre eltávolodjunk egy adott problémától, hanem számos egészségügyi előnyét is ismerjük, hiszen egyértelmű kapcsolat van a rendszeres testmozgás, az alacsonyabb pszichológiai distressz és az általános pozitív neurobiológiai válasz között. Más megküzdési stratégiákhoz hasonlóan fontos, hogy a testmozgás se váljon túlzott mértékűvé vagy kényszeressé.