Jellemző rád, hogy túlgondolod a dolgokat és olyan forgatókönyvekbe lovallod bele magad, melyek igen távol állnak a valóságtól és végül be sem következnek? Hidd el, nem vagy ezzel egyedül, ezért cikkünkben összegyűjtöttük a leggyakoribb túlgondolási formákat és aztán néhány tippet is mutatunk, melyekkel átírhatod ezen gondolkodási mintáidat.
A gondolkodási hibákra vagy más néven kognitív torzításokra az jellemző, hogy megmásíthatatlan tényként kezeljük őket és észrevétlenül válnak teljesen természetes részévé a gondolkodásunknak. Nézzük, melyek a leggyakoribb túlgondolási formák:
- Gondolatolvasás: azaz amikor csupán azok alapján jutunk valamilyen következtetésre, hogy mit feltételezünk arról, amit mások rólunk vagy egy tettünkről gondolnak. Ezek a leggyakrabban negatív előítéletek vagy gondolatok a fejünkben, például, ha valaki nem a legkedvesebb arcát veszi elő, amikor rád néz és te azt feltételezed, nem kedvel téged (miközben számos más dolog is állhat a háttérben). Én legutóbb ezt egy tréningtartás közben éltem meg: az egyik résztvevőn azt láttam, hogy mindenre, amit mondok, bólogat, ami persze lehet egy előnyös dolog, mert egyetértését fejezi ki, de tudtam azt is, hogy ő egy magasabb pozícióban dolgozik és emiatt lehet, hogy semmi nem új neki abból, amit elmondok. Ezután minden reakcióját annak a számlájára írtam magamban, hogy ő itt nem kap újat, de aztán a végén, amikor visszajelzést kértem, akkor lelkesen számolt be arról, mennyit adott neki a tréning. Szóval máris egy javaslat, ha azonosítod magadon ezt a fajta gondolkodási hibát: járj utána, mi állhat a háttérben!
- Aggódás a jövőn: jövendőmondásnak is nevezik ezt a fajta gondolkodási mintázatot, amikor úgy jutunk következtetésekre, hogy elképzelünk forgatókönyveket a jövőre nézve, melyek a legtöbbször negatívak. Ez a tipikus „mi van, ha…/mi lenne, ha…”. Ebbe a gondolatkörbe annyira bele tudunk ragadni, hogy közben el is feledkezünk arról, hogy igazából nincs is bizonyítékunk azokra a kimenetelekre, amiken rágódunk. Például, amikor egy nehéz időszakon megyünk keresztül és azt hangsúlyozzuk magunk számára, hogy az életünk már sosem lesz olyan teljes.
- A múlton való rágódás: folyamatosan pörgetünk magunkban egy múltbeli eseményt, ami fájó, kínos, frusztráló. Például, amikor önmagadat kritizálod egy hibáért újra és újra és nem tudsz továbblépni.
- A ’kellene’ mondatok: amikor túlzottan arra fókuszálunk, hogy minek milyennek kellene lennie, ám ezek az elvárásaink irreálisak. Gyakran ezeket azért alkalmazzuk akár tudattalan módon is, hogy motiváljuk önmagunkat, ám ez legtöbbször épp az ellenkezőjét éri el, azaz saját magunk hibáztatásához és önkritikához vezet. Például: egész nap azt pörgeted magadban, hogyan kellett volna zajlania egy meetingnek, amin felszólaltál. Ahogy látjuk, ez a gondolkodás is múlt-fókuszú és érdemes átforgatni megoldás-orientált szemléletté: mit tanultunk ebből a helyzetből, ami nem sikerült az elvárásainknak megfelelően és hogyan tudunk a jövőben tenni azért, hogy jobban teljesítsünk? A konkrét lépések megfogalmazása csökkenti a stresszt, a szorongást és akár a bűntudatot is.
- Túláltalánosítás: amikor hibás és messzemenő következtetést vonunk le egyetlen tapasztalat alapján. Például: egy rosszul sikerült randi után úgy értékeled, hogy sosem fogsz párt találni.
- Címkézés: egy negatív élmény után címkézzük, minősítjük saját magunkat, és benne ragadunk ebben a negatív gondolkodási körben. Például, szerencsétlennek érzed magad, mert nem sikerült jól egy állásinterjú. Ez a túláltalánosítás egy extrémebb példája.
- Mindent vagy semmit gondolkodás: más néven fekete-fehér gondolkodás, azaz amikor szélsőségekben gondolkodunk és nem élünk az elképzelt skála többi elemével, fokozatával. Például, egyetlen kérdésre nem tudsz jól válaszolni az interjún és úgy érzed, ezáltal az egész teljesítményed rossz volt.
- Érzelmi érvelés: ez a jelenség azt jelenti, hogy az érzelmeink alapján vonunk le következtetéseket. Az érzelmeinket tényként kezeljük, és úgy gondolkodunk, hogy amit érzünk, annak igaznak kell lennie. Márpedig az érzéseink valójában a gondolatainkra reflektálnak és a gondolataink nem mindig igazak – ahogy ezt láthatjuk az előző pontokból is. Például, ha félsz a változástól, és eldöntöd, hogy ezért a változás rossz.
Volt olyan gondolkodási hiba, amiben magadra ismertél? Ha igen, akkor most biztosan felmerül benned a kérdés: oké, de mit tehetek azért, hogy ezeket megváltoztassam? Nézzünk néhány tippet erre vonatkozóan:
Az első lépés a tudatosítás: az első és legfontosabb dolog, hogy felismered, vannak olyan gondolkodási mintázataid, amelyeken érdemes változtatni, mert azok szélsőségesek vagy nem a valóságot tükrözik. A kognitív torzításokat nem könnyű felismerni, sokszor gyermekkorunk óta velünk vannak és a közvetlen környezetünkben is hasonlóan gondolkodókkal vagyunk körülvéve (pl. család, párkapcsolat).
Valóságkontroll: ez úgy gyakorolható, hogy amikor megjelennek benned negatív gondolatok egy adott esemény kapcsán, mielőtt ezekből következtetést vonsz le, elkezdesz a másik szélsőség mentén is példákat gyűjteni. Azaz nem csak a negatív, hanem a pozitív forgatókönyveket is elkezded sorra venni, s ezután megvizsgálhatod, melyiknek mekkora a valószínűsége, hogy megtörténik és melyik verziók tűnnek a legreálisabbaknak.
Mantra: a negatív gondolatok ellen jól tud hatni, ha van egy pozitív mantrád, azaz néhány olyan mondat, melyek elmondása önmagadnak megnyugtató hatással bír, számodra van jelentése. Keress olyan gondolatokat, amelyek úgy érzed, útbaigazítanak, s melyek jó hatással vannak rád, és amikor elindul egy negatív gondolkodási spirál, kezdd el mondani őket. Példaként álljon itt az egyik személyes mantrám, Assisi Szent Ferenc imájának kezdete:
„Uram, adj türelmet,
Hogy elfogadjam, amin nem tudok változtatni,
Adj bátorságot, hogy megváltoztassam,
Amit lehet, és adj bölcsességet,
Hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.”