Jellemző rád, hogy szorongani kezdesz, amikor egy fontos teljesítményhelyzetről van szó, például nyilvánosan kell beszélned valahol vagy egy feladatot szoros határidővel kell leadnod? Elképzelhető, hogy ha mindez igaz rád, teljesítményszorongással küzdesz. Cikkünkben összegyűjtöttük a hétköznapi nyelven csak lámpaláznak nevezett jelenség főbb tüneteit és hoztunk néhány tippet is, melyekkel csillapíthatóvá válnak ezek a tünetek.
A teljesítményszorongás arra a fajta szorongásra utal, amelyet az emberek a fontos feladatok előtt és/vagy közben tapasztalnak, és amely a teljesítmény romlásához vezethet. Az olykor lámpalázként emlegetett teljesítményszorongás mindenkit érinthet zenészektől, sportolóktól kezdve azokig az emberekig, akiknek nyilvánosan kell beszélniük.
Ha ezeket tapasztalod, nagy eséllyel vagy érintett
Nézzük, melyek a teljesítményszorongás leggyakoribb tünetei:
Érzelmi tünetek
A teljesítményszorongással küzdő egyének érzelmi tünetek széles skáláját tapasztalhatják, beleértve a félelmet, aggodalmat, szorongást, zavarodottságot. Ezek jelentős szorongást okoznak, és negatívan befolyásolják az egyén azon képességét, hogy a feladatokra koncentráljon.
Kognitív tünetek
A teljesítményszorongás negatív gondolkodási mintákhoz vezethet, beleértve a túlzott önkritikát, az irreális elvárásokat és a kudarcra való fokozott összpontosítást. Az ilyen gondolkodásmód csökkenti az egyén önbizalmát.
Fizikai tünetek
A szorongás különböző fizikai tünetekben is megnyilvánulhat, mint például fokozott szívverés, légszomj, remegés, izzadás, szájszárazság, gyomor-bélrendszeri problémák és izomfeszültség.
Viselkedési tünetek
Az érzelmi, kognitív és fizikai tünetekre válaszul az egyének viselkedésbeli változásokat mutathatnak, beleértve a szorongást kiváltó helyzetek elkerülését, a társas interakciókból való kivonulást és a teljesítménycsökkenést.
Interperszonális következmények
A teljesítményszorongás mindemellett megterhelheti a kollégákkal, barátokkal és családtagokkal való kapcsolatokat. Az érintett személy távolságtartónak és kevésbé együttműködőnek tűnhet, ami további elszigetelődéshez és fokozott nyomásgyakorláshoz vezethet.
Így tegyél azért, hogy a teljesítményszorongás ne bénítson meg
Szelídítsd meg a belső hangod! Azok, akikre jellemző a lámpaláz, általában szélsőséges forgatókönyvekben gondolkodnak, például, hogy „Úgyis elrontom, mindent el fogok felejteni…”. Ezek a katasztrofizáló, szélsőséges belő hangok azonban rontják a teljesítményt és önbeteljesítő jóslattá válhatnak. Így érdemes ezeket felismerni és egy megengedőbb, szelídebb hangra cserélni, például, hogy „Lehet, hogy hibázni fogok, de más is hibázhat és nem ez fog meghatározni, attól még lehet jó a teljesítményem. Ha hibázom, majd tanulok belőle. Bízom magamban és a felkészültségemben.” A kritikus belső hangok megszelídítése nem könnyű folyamat, azonban tudatossággal sokat javíthatunk rajtuk és a teljesítményünkre is jó hatással lesz.
Légy megengedő magaddal és keretezd át a helyzetet!
Tudatosítsd, hogy teljesen normális, hogy egy fontos teljesítményhelyzet vagy feladat félelmet vagy szorongást vált ki belőled. Mindenki érez különböző mértékű izgalmat egy fontos helyzet előtt és közben, és ez azt is jelzi, hogy az adott helyzet vagy feladat fontos számodra. A kutatások azt mutatják azonban, hogy sokat számít, hogyan tekintünk egy szituációra: fenyegetésként vagy épp kihívást jelentő helyzetként értelmezzük azt. Utóbbi esetében, azaz amikor azt hangsúlyozzuk, hogy egy kihívás áll előttünk, ami izgatottságot vált ki belőlünk, kevesebb stresszhormon termelődik bennünk, így teljesítményünket sem rombolja.
Alapvetően, ha megnövekedik a stressz-szintünk, ám még optimális szinten tud maradni, akkor ösztönzi a teljesítményünket, míg, ha azt hangsúlyozzuk magunkban, hogy mennyire félünk és valamit mennyire fenyegetőnek érzékelünk, akkor nagyobb esély van arra, hogy a stressz inkább demobilizál, azaz megbénít minket.
Nyugtasd meg idegrendszered!
A szorongás és a stressz-szint csökkentésére szuperül működnek a különböző légzőgyakorlatok és relaxációk. A légzésed mindig veled van, így amikor azt érzed, elárasztanak a félelmeid és a stressz kezd megbénítani, elvégezhetsz egy rövid légzőgyakorlatot, mellyel visszaaktiválhatod racionális működésért felelős agyi területedet. A progresszív relaxáció, a mindfulness és az autogén tréning szintén sokat tudnak segíteni a stresszel és a szorongással való megküzdésben.
Amennyiben úgy érzed, érint a teljesítményszorongás, ne ess kétségbe, hiszen gyakorlással abszolút előnyödre is fordíthatók félelmeid. Légy önmagaddal megengedő, kedves, akár egy barátoddal, amikor egy nehéz helyzet előtt áll és alakítsd ki saját rutinjaid, estköztárad, mellyel csökkentheted a benned megjelenő feszültséget és szorongást a teljesítményhelyzetekben.
Felhasznált forrás:
https://positivepsychology.com/performance-anxiety/#what-is-performance-anxiety-in-psychology