Előfordult már veled, hogy hirtelen elöntött a düh, és utólag megbántad a reakciódat? Ha igen, ne aggódj, ez olykor mindannyiunkkal előfordul. Ugyanakkor nem mindegy, dolgozunk-e azon, hogy legyen egy eszköztárunk a saját indulatainkhoz, ezek ugyanis hosszabb távon rombolhatják kapcsolatainkat is. A következő gyakorlatok segítenek abban, hogy jobban megismerd a saját működésedet, és hatékonyabb válaszokat adj fesztült helyzetekben.
- STOP technika: Lassíts, mielőtt reagálsz!
Amikor erős érzelmek kerítenek hatalmukba, azok könnyen válhatnak elárasztóvá. A STOP technika abban segít, hogy ne azonnal, impulzívan reagálj. Amikor érzed, hogy kezdesz feszült, dühös, indulatos lenni, kövesd az alábbi lépéseket:
- Stop: Állj meg, ne reagálj azonnal!
- Take a breath: Vegyél néhány mély levegőt, hogy megnyugodj.
- Observe: Figyeld meg, mi zajlik benned és körülötted. Mit érzel? Mire gondolsz?
- Proceed: Csak ezután dönts a válaszodról!
A technika alkalmazásához fontos, hogy felismerd, mikor kezdesz el feszültté válni. Így érdemes lehet már most végig gondolnod, mik az első jelei annak, hogy dühös/ingerült vagy?
- Skálázd az indulataid!
Fontos tudnod, hogy az indulatoknak fokozatai vannak. Képzeld el, hogy van egy 1-től 10-ig terjedő skálád, ahol az 1-es az enyhe bosszúság, a 10-es pedig a kontrollálhatatlan düh. Próbáld meg lerajzolni ezt a skálát és minden fokozathoz írj egy tipikus helyzetet, amikor azt az intenzitású indulatot, dühöt, bosszúságot megélted a közelmúltban.
Ezt követően dolgozz ki stratégiákat, hogy melyik szintnél mi segíthet, hogy megóvd szeretteid, környezeted és önmagad az impulzív reakcióktól. Például:
- 5-6-os szint: Kérj szünetet, távolodj el a helyzettől.
- 8-as szint: Válassz fizikai aktivitást (pl. séta, futás, tánc, súlyzós edzés), hogy levezesd az energiád.
- 10-es szint: Ha teljesen elborít a düh, mielőtt cselekednél, alkalmazd a STOP technikát.
- A fókusz átirányítása önmagadra
Amikor indulatos vagy, segíthet, ha a másik hibáztatása helyett saját magadra figyelsz. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Mi történt? („Amikor nem figyeltél rám…”)
- Mit érzek? („Elkeseredettnek érzem magam.”)
- Mire van szükségem? („Fontos számomra, hogy meghallgassanak.”)
- Mit szeretnék? („Kérlek, beszéljük meg ezt nyugodtan.”)
- Progresszív izomrelaxáció
Amikor feszültek, stresszesek vagyunk, izmaink is megfeszülnek. Az ehhez hasonló helyzetekben hasznos lehet egy stresszlevezető technika alkalmazása. A progresszív relaxációt azért tartom kifejezetten hatékonynak, amikor indulatosak vagyunk, mert a gyakorlás is dinamikus és lehetőséget ad a bennünk lévő feszültség kiszelepelésére. Nézzük, hogyan érdemes végezni:
- Feszítsd meg egyesével az izomcsoportjaidat nagyjából 5-10 másodpercig. Kezdd például a fejeddel, a válladdal, aztán haladj a tested további részei felé. Feszítsd őket olyan erősen, ahogy csak tudod.
- Majd lazíts, és érezd meg a különbséget! A feszítést követően szükségszerűen a lazítás következik, az ellazult állapot pedig segít megnyugodni.
- Haladj végig a tested különböző részein és ismételd meg a feszítést-lazítást (pl. lábak, karok, vállak).
- Fizikai aktivitás
Az indulatok energiát generálnak, a sport pedig egy konstruktív eszköz lehet arra, hogy ezt levezesd. Ha feszült vagy, próbáld ki például a bokszot, a futást vagy a súlyzózást. Egy intenzív edzés lehetőséget ad arra, hogy utána egész más szemmel nézz rá a helyzetre, amiben vagy.
Ne feledd: az indulatok nem az ellenségeid, hanem jelzések arra, hogy valami fontos dolog zajlik benned. Ha megtanulod kezelni és szabályozni őket, akkor elkerülheted, hogy pusztítóvá váljanak az életedben.
Te hogyan szoktad kezelni az indulataid? J
Ihász-Novák Dóra