5 lépés a túlgondolás megfékezéséhez

Gyakran találod magad a gondolataid labirintusában, amikor folyamatosan minden lehetséges szemszögből megvizsgálsz egy-egy helyzetet? Bár a kritikai gondolkodás értékes képesség, a túlanalizálás és a túlgondolás túlzott stresszt és torzított valóságérzékelést eredményezhet. Következzen öt figyelmeztető jel, melyekben ha magadra ismersz, akkor valószínűleg te is a túlgondolók táborát erősíted. Ha pedig így van, mutatunk öt egyszerű stratégiát is, amelyek segítenek a gondolkodásod formálásában.

  1. Folyamatos rágódás

A rágódás vagy másnéven rumináció a folyamatos és ismétlődő gondolatokat jelenti, amely általában a negatív események, érzelmek vagy tapasztalatok körül forognak. Azok az emberek, akik hajlamosak a ruminációra, gyakran újra és újra átgondolják vagy elemezik a múltbeli eseményeket, konfliktusokat vagy problémákat, ám általában nehezen fordulnak rá a megoldásfókuszú gondolkodásra.

Ezt tedd ilyenkor: A gondolkodás körforgásának megszakítása érdekében gyakorolj tudatos jelenlétet és fejleszd az önismereted. A különféle mindfulness technikák, mint például a meditáció vagy a légzőgyakorlatok segíthetnek neked a jelenre koncentrálni, ahelyett, hogy a múlton rágódnál. Emellett végezz olyan tevékenységeket, amelyek elterelik a figyelmed a túlgondolás témájáról.

  1. Nehézségek a döntéshozásban

A túlgondolóknak gyakran nehezére eshet döntéseket hozni. Hajlamosak ugyanis minden lehetséges kimenetelt mérlegelni, figyelembe venni egy helyzet minden előnyét és hátrányát, és aztán túlterhelődnek a választások bonyolultságától. Ez a határozatlanság kimerítő lehet és gátolhatja a személyes és szakmai fejlődést.

Ezt tedd ilyenkor: Ismerd fel, hogy nincs tökéletes döntés. Fogadd el az „elég jó” koncepcióját és állíts reális elvárásokat önmagaddal szemben. Fontold meg a legfontosabb tényezőket és törekedj arra, hogy az értékeid és prioritásaid alapján dönts. Ne feledd, hogy cselekedni – még ha nem is a tökéletes úton indulunk el egyből -, gyakran jobb, mint a döntésképtelenség állapotában rekedni. Ráadásul, ha meg is hozol egy döntést, azt útközben még finomhangolhatod, módosíthatod.

  1. Katasztrofizálás

A túlanalizálók hajlamosak egy helyzet lehetséges negatív következményeinek túlzott felnagyítására és a negatív kimeneteleken való rágódásra. Gyakran a legrosszabb eshetőségre számítanak, azt gondolva, hogy minden rosszul fog elsülni. Ez a gondolkodásmód pedig fokozza a szorongást és felesleges stresszt eredményezhet.

Ezt tedd ilyenkor: Próbáld meg megcáfolni a gondolkodásodat, az általad felállított negatív forgatókönyveket és vegyél figyelembe alternatív, reálisabb nézőpontokat is. Vedd számba, hogy a gondolataid, félelmeid bizonyítékokon alapulnak-e, vagy csak a túlzott aggodalom eredményei. Gyakorold a negatív gondolataid reálisabbá és racionálisabbá formálását. Például, ahelyett, hogy attól félsz, úgysem fog sikerülni egy állásinterjú, koncentrálj arra, hogy melyek azok az erősségeid, amelyekre támaszkodni tudsz és mik azok a szituációk, kérdések, amikre fel tudsz készülni, azaz mik azok a konkrét részek, amiket egy adott helyzeten belül kontroll alatt tudsz tartani. Az optimistább szemléletmód kialakítása segíthet csökkenteni a szorongást, és lehetővé teszi a helyzetek kiegyensúlyozottabb elemzését.

  1. Perfekcionizmus

Jellemző rád, hogy igencsak magas elvárásokat támasztasz magaddal és másokkal szemben, és az élet minden területén tökéletességre törekedsz? Habár a kiválóságra való törekvés motiváló, a tökéletesség elérhetetlensége stresszt, önbecsülési problémákat és elégedetlenséget eredményezhet.

Ezt tedd ilyenkor: Fogadd el, hogy a tökéletesség az élet minden területén elérhetetlen és hogy hibázni természetes része a növekedésnek és a tanulásnak. Állíts fel reális célokat, és ünnepeld a haladásod, még akkor is, ha nem tökéletes az eredmény. Gyakorold az önmegértést és emlékeztesd magad arra, hogy nem a teljesítményed határoz meg, és hogy a cél az ’elég jó’ működés, teljesítmény elérése, nem pedig a tökéletesség.

  1. Szociális helyzetek túlaggódása

A túlgondolók gyakran azon kapják magukat, hogy túlaggódják a társas interakciókat, és túlzottan sokat foglalkoznak azzal, hogy mit gondolhatnak róluk mások. Ez önbizalomhiányhoz, visszahúzódáshoz és szociális szorongáshoz vezethet. Ez az állandó elemzés kimerítheti a mentális energiánkat és gátolhatja az igazi kapcsolatok kialakulását másokkal.

Ezt tedd ilyenkor: Kérdőjelezd meg a feltételezéseidet arról, hogy mit gondolhatnak mások rólad vagy hogyan látnak téged. Emlékeztesd magad arra, hogy önmagunkat mindig kritikusabb szemüvegen keresztül szemléljük, mint ahogy azt mások teszik. Keress közös témákat a társaságban lévőkkel, melyekről te magad és a körülötted lévők is szívesen beszélnek. A hasonlóságok automatikusan szimpatikusabbá teszik az embereket egymás számára, így érdemes lehet ezt a pszichológiai tippet használnod ahhoz, hogy fel tudj oldódni és önmagadat tudd adni. Ha nehezen állítod le a fejedben cikázó gondolatokat, kérdezd meg magadtól: mi a legrosszabb, ami történhet?

Összefoglalva, bár a kritikai gondolkodás és az analizálás értékes készségek, a túlzott elemzésnek káros hatásai lehetnek mentális jólétünkre és életminőségünkre. A túlgondolás jeleinek felismerésével és a javasolt stratégiák gyakorlásával viszont kiegyensúlyozottabbak lehetünk a mindennapokban.

Felhasznált forrás:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/modern-minds/202306/5-simple-steps-to-retrain-your-over-analyzing-mind

 

Novák Dóra
Novák Dóra
A nevem Novák Dóra, pszichológus és kognitív viselkedésterápiás (CBT) konzultáns- jelölt vagyok. Szenvedélyem az emberekkel való foglalkozás, mások erősségeinek felszínre hozása és az általam megszerzett pszichológiai tudás átadása, hogy ezáltal kiegyensúlyozottabb életvitelt és minőségibb kapcsolatokat tudjunk létrehozni és fenntartani. Az egyéni pszichológiai konzultációk mellett egy tréning-tanácsadó cégnél dolgozom, ahol több különböző nagyvállalatnak tartok vezetőfejlesztési – és mentális jóllét képzéseket. Legfőbb érdeklődési területem és szívügyem a mentális jóllét fejlesztés (stresszkezelés, munka-magánélet egyensúly, kiégés megelőzése, az önmagunkkal való kapcsolat erősítése, hatékony szokások kialakítása stb.), így a PszichoLive oldalán is számos írást olvashattok tőlem ezekben a témákban.

Népszerűek

Az öt legfontosabb dolog, amit Dr. Vekerdy Tamás tanított nekünk

1. Nem az teljesít majd igazán jól a "kemény, versengő, taposó" felnőttéletben, akit már gyerekkorában is "kemény, versengő, taposó" körülmények között neveltek. Éppen ellenkezőleg....

A mérgező emberek 5 leggyakoribb működése

Mindannyian ismerünk közelebbről vagy távolabbról olyan embert, aki rendre furcsa, nyomasztó érzést kelt bennünk, ráadásul erre sokszor csak akkor ébredünk rá, amikor már az...

Elszürkülni a másik mellett – Így marcangol szét lassan az érzelmi bántalmazás

A bántalmazás nem feltétlenül bántalmazásnak indul – intő jeleit egy kapcsolat elején olykor nehéznek tűnhet kiszűrni, és sokszor mire felszínre jön a másik „valódi...

A nárcisztikus szülő gyermeke örökké a „nem elég jóság” árnyékában élhet – 5 jel, hogy felismerd

„Ha egy mondatban kellene jellemeznem, milyen érzés egy ilyen örömgyilkos édesanyával élni egy életet, akkor annyit mondanék, hogy olyan, mintha rátett volna a hátadra...

Gázlángozás – A manipulációs stratégia, mely eléri, hogy őrültnek gondold magad

„Oh, ugyan már! Soha nem mondtam ilyet! Csak túlságosan érzékeny vagy. Nem tudom, hogy miért csinálsz akkora ügyet ebből…” – ha ismerősek ezek a...