„Majd holnap megcsinálom.” „Hétfőn elkezdek egészségesen élni.” Ismerősek ezek a mondatok? Mindegyikben van egy közös: a halogatás, melynek fogalma bizonyára mindenki számára ismerős, s talán mindannyiunk életében van olyan teendő, melyet halasztgatunk egy ideje. A következőkben megvizsgáljuk, mi állhat a halogatás mögött és hogyan küzdhetjük le, amikor felüti a fejét.
Halogatásról akkor beszélhetünk, ha valakire rendszeresen jellemző a feladatok elkezdésének vagy befejezésének elhalasztása, s ezt kellemetlen érzések kísérik. Ennek következtében megjelenhet bennünk például bűntudat, szorongás, félelem vagy önutálat is.
Egy jelenség, számos magyarázat
A következőkben nézzünk meg néhány lehetőséget, ami a halogatás mögött állhat. Arra kérlek, gondold végig, melyik lehet igaz rád.
Azért halogatok, mert semmi kedvem nekiállni a feladataimnak.
Azért halogatok, mert tudom, hogy mennyi időbe és energiába telik elvégezni az adott feladatot, és emiatt már nekiállni sincs kedvem.
Azért halogatok, mert félek, hogy hibázni fogok, ha nekikezdek a feladatoknak. Aggódom amiatt, hogy mások milyen visszajelzést fognak adni a munkámra.
Azért halogatok, mert túlvállalom magam, és úgy érzem, állandóan le vagyok maradva.
Ahogy látjuk, a halogatásnak számos oka lehet, s fel sem soroltuk mindet. Ha úgy érezzük, már a feladatokra való gondolás is undort vált ki belőlünk, és egyszerűen taszítanak minket ezek a teendők, akkor előfordulhat, hogy egyáltalán nem tudunk azonosulni velük, ezért nem akarjuk elvégezni őket. Az is lehet, hogy nem motiválnak minket, esetleg feleslegesnek érezzük őket. De ez az érzés a kiégés jele is lehet.
Halogathatunk amiatt is, mert maximalisták vagyunk, s félünk attól, hogy hibázunk, hogy negatív visszajelzést kapunk. Így egyszerűbb a feladatok elnapolását választanunk, mint a szembenézést.
További ok lehet, ha az adott feladatot hatalmasnak látjuk, emiatt nincs motivációnk belevágni.
A halogatás olyan, akár belépni egy játszótérre, amikor az zárva van
Tim Urban TED előadásában igazán szemléletesen mutatja be, hogyan is működik a halogatás. Urban szerint minden halogató agyában él egy úgynevezett Józan Döntéshozó, aki felel a határidőkért és biztosítani próbálja, hogy mindennel időben elkészüljünk. Őt azonban olykor megzavarja az Élvhajhász Kismajom, aki szeretne szórakozni, pihenni, élvezni az életet – kötelezettségektől mentesen.
Ezzel nem is lenne baj, hiszen a pihenés rendkívül fontos, ám vannak olyan periódusok az életünkben, amikor a feladatokra való koncentrálás kellene, hogy az előtérben legyen. Ha ezt nem sikerül teljesítenünk, akkor belépünk a Sötét Játszótérre, ahol bár szórakozunk, épp nem annak lenne itt az ideje. Ez egy ideig felszabadító érzés, ám egyszer csak felébred a Pánikszörny, akinek az a feladata, hogy elijessze az Élvhajhász Kismajmot, és visszaadja az irányítást a Józan Döntéshozó kezébe, aki végre leszámolhat a halogatott feladattal, ha még nem késő…
Ha a halogatás valami olyan dolog az életünkben, ami gyakran nyomaszt minket, ami rányomja a bélyegét a hangulatunkra, akkor mindenképpen érdemes vele foglalkozni, és megnézni, mit tehetünk, hogy megszabaduljunk ettől az érzéstől. Nézzük tehát, milyen technikák segíthetnek kilépni a halogatás spiráljából.
Határidő hiányában könnyebbé válik a halogatás
Természetes, hogy van egy csomó olyan teendő az életünkben, amihez nem rendelünk határidőt. Ám azt tudnunk kell, hogy ezek esnek a leggyakrabban a halogatás áldozatául, mivel nincs, ami előbbre priorizálja őket. Tipikusan ilyen az önmagunkra fordított idő, a szeretteinkkel való találkozók megszervezése, a sportolás, az egészséges étkezés stb. Írjuk be ezeket is a naptárunkba és vegyük őket legalább olyan komolyan, mint a többi, határidős feladatunkat.
Az 5 perces szabály
Ez a szabály abban segít, hogy nekikezdjünk egy feladatnak akkor is, ha úgy érezzük, nagyon nincs hozzá kedvünk. A gyakorlat lényege, hogy öt percig foglalkozzunk egy adott teendővel, és próbáljuk meg megtenni a kezdőlépést. Ha lejárt az öt perc, eldönthetjük, hogy folytatjuk-e az adott tevékenységet vagy sem. Gyakran az első lépéseket a legnehezebb megtenni, és utána már minden sokkal könnyebb. Próbáld ki!
Azonosítsuk a halogatás okát!
Ahogy arról már feljebb is szó esett, sok minden állhat a halogatás mögött. Ha félünk attól, hogy milyen reakciót kapunk az elvégzett feladatra, úgy érezzük, nem vagyunk képesek a feladat elvégzésére, akkor a megjelenő érzéseink kezelésén kell, hogy legyen a hangsúly. Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy mi a legrosszabb, ami történhet, és ha esetleg bekövetkezne ez a forgatókönyv, akkor mit tennénk. A félelem oldható azzal, ha nekikezdünk a feladatnak, mert akkor megoldásfókuszba kapcsolunk és kevésbé marad terünk belekerülni a negatív spirálba. Ám ha nem sikerül magunktól feloldani ezeket a negatív érzéseket, akkor ne féljünk segítséget kérni.
Amikor túl nagy a falat
Előfordulhat, hogy azért kezdünk el halogatni egy feladatot, mert úgy érezzük, túl nagy falat, túl sok energiát és időt emészt fel. Ekkor érdemes kicsi, kezelhető egységekre bontani ezeket. Akkor végeztük el jól ezt a gyakorlatot, ha az első lépés annyira kicsi, hogy akár azonnal is meg tudjuk tenni. Ha feldaraboljuk a feladatot, már nem is tűnik annyira megemészthetetlennek.
Használjunk fel egy már meglévő szokást!
Szintén jó taktika lehet, ha egy már meglévő szokásra támaszkodunk. Egy gyakran halogatott feladatot illesszünk be úgy a napunkba, hogy az a meglévő rutinunkba illeszkedjen és egy adott szokásunk részeként jelenjen meg. Például, ha már sok ideje halogatjuk az olvasást, de minden reggel kávézunk 15 percet, akkor ennek a tevékenységnek nagyszerű kiegészítése lehet egy kis olvasás reggelente.
Találjuk meg azt a részt, amit élvezni tudunk!
Azok a feladatok is gyakran a halogatás áldozatául esnek, melyekhez nincs sok kedvünk. Ebben az esetben az tud jól működni, ha átkeretezzük őket, s megtaláljuk az értelmüket például a hosszabb távú céljainkhoz kapcsolódva. Előfordulhat például, hogy azért vállalunk plusz munkát, mert gyűjtünk valamire. Bár kevésbé szeretjük magát a munkát, a célra való összpontosítás motivál minket. Egy másik lehetőség, ha megvizsgáljuk, mi az a része a feladatnak, amit valamennyire mégis tudunk élvezni. Az érzelmi perspektívánk megváltoztatása kulcsfontosságú a halogatás elkerüléséhez.
A két perces szabály
Végül, de nem utolsósorban van egy szabály, melyet érdemes követnünk: ha egy feladat kevesebb, mint két percet vesz igénybe, akkor azt azonnal végezzük el, ne is írjuk fel a teendőlistánkra.
Természetesen nem várhatjuk el magunktól, hogy mindig mindent kipipáljunk a feladatlistánkon, ám ha nyomasztóvá válik egy feladat halogatása, akkor szemezgessünk ezekből a technikákból.
Novák Dóra