A legtöbb kutatás szerint az emberek közel fele már januárban feladja fogadalmait az új évre. Sőt, január második péntekjét elnevezték az ún. ’Nagy feladás napjának’ (angolul: Quitter’s Day) is, mivel a többségnél eddig tart ki a lendület. A feladás mögött számos ok állhat, kezdve az irreális céloktól, egészen a nem megfelelő tervezésig. Na de hogyan kerülheted el, hogy Te is abba a nagyobb hányadba ess, akiknek nem tartanak ki az év első feléig sem a céljai? Cikkünkben hoztunk néhány tippet, amik segítenek a céljaid fenntarthatóbbá tételében.
A következő tippek többek között viselkedésterápiás alapokból táplálkoznak, tudományosan megalapozottak.
- Tedd vonzóvá az új szokásod!
Ha az új szokásodat nem jóleső végezni, akkor hosszútávon sajnos nehéz lesz fenntartani és borítékolható a feladás. Szóval kapcsold össze a kívánt szokást egy élvezetes tevékenységgel vagy tedd valamiképp élményszerűbbé. Például edzés közben hallgasd a kedvenc zenéid vagy podcasted, tanulás közben idd a kedvenc kávéd/teád. Ez elősegíti, hogy vonzóbbá tedd az új tevékenységet és valós szokást tudj belőle építeni.
- Alakítsd úgy a környezeted, hogy segítsen a célod megvalósításában!
A siker egyik meghatározó tényezője, hogy mennyire támogat a környezeted az új célod elérésében. Itt szó van egyrészt a fizikai környezetedről, de azokról is, akikkel az időd többségét töltöd. Törekedj arra, hogy tudatosan csökkentsd a belépési küszöböt, azaz, ha eltervezed, hogy másnap sportolni fogsz, már este készítsd ki a sportfelszerelésed. Ha egészségesen szeretnél táplálkozni, akkor ne tarts otthon gyorsételeket, egészségtelen nasikat. Az legyen elérhető számodra, ami a célodat szolgálja.
- Törekedj a rendszerességre!
Egy új szokás kialakításában nagy szerepe van a következetességnek és a rendszerességnek. Jönni fognak olyan napok, amikor nem fogod tudni tartani, amit elterveztél, de van egy fontos szabály: ne hagyj ki kétszer egymás után! Egy kihagyás után ugyanis még könnyebb visszatérni, kettő azonban erőteljesen visszaveti a motivációt. Ha úgy is érzed valami miatt, hogy nem tudod teljesíteni, amit elterveztél, akkor se hagyd ki teljesen, ilyenkor ugyanis a rendszeresség fontosabb. Azaz, ha fáradt vagy a tervezett edzéshez, akkor is mozogj valamennyit, még ha nem is annyit, amennyit terveztél, mert így nem szakítod meg a folyamatosságot.
- Ne felejtsd el a megjutalmazni magad!
A szokásainkat a visszajelzések formálják. Dolgozd ki annak a módját, hogy tudj magadnak azonnali visszajelzést adni: például pipáld ki a naptáradban vagy a szokáskövetődben, hogy elvégezted, amit terveztél, vagy egy-egy előre meghatározott mérföldkőnél jutalmazd meg magad valamivel. A jutalom ugyanis erősíti az ismétlésre való motivációt, hiszen azt az üzenetet küldi az agyad számára, hogy megéri csinálni.
- Tedd mérhetővé a céljaidat!
A haladást látni igazán motiváló. Éppen ezért érdemes meghatároznod célokat és konkrét, mérhető elemekben gondolkodni. Fontos, hogy ne csak a fő célod legyen mérhető, hanem a részcéljaid is. Készíthetsz szokáskövetőt, vizuális ábrát vagy bármit, ami szemlélteti számodra a haladást. Ha nap mint nap látod az előrelépést, az megerősíti az elköteleződést.
Ihász-Novák Dóra
Felhasznált és ajánlott irodalom:
James Clear: Atomic Habits (2018)