Ismerős számodra az az érzés, amikor egyszerre próbálsz jól teljesíteni a munkádban, figyelmes társ lenni a párkapcsolatodban, emellett helytállni barátként, családtagként és még saját magadra is időt szakítani? Ha igen, nem csoda, ha gyakran úgy érzed, túlterhelt vagy. Mi segíthet a túlvállalás leküzdésében? Cikkünkben hoztunk néhány praktikus tippet és megközelítést.
A túlvállalás nemcsak kimerültséghez vezethet, hanem hosszú távon kiégéshez, sőt testi tünetekhez is. Na de hogyan kezeld reálisabban az elvárásokat, és miképpen tudsz jobban vigyázni magadra?
- Erősítsd az életed különböző területeit!
Gyakran azért vállaljuk túl magunkat, mert egyetlen területre (például a munkára) fordítjuk minden energiánkat. Érdemes tudatosan építeni más életterületeinket is, például a sportot, hobbikat vagy a társas kapcsolatokat. Így könnyebb lesz megőrizni a belső egyensúlyt és határokat húzni, hiszen például motiválhat, hogy odaérj egy baráti találkozóra vagy egy edzésre. Mindemellett nem egyetlen forrásból kapod meg az elismerést, a sikerélményt, a kihívásokat.
Gyakorlati tipp: készíts egy kördiagrammot és jelöld be rajta az életterületeidet (munka, család, barátok, énidő stb.), majd írd be, mire mennyi figyelmet fordítasz most. Ha aránytalanságot látsz, keress apró lépéseket a változtatásra (pl. heti egy fix edzés, vagy rendszeres baráti találkozó).
- Tanulj meg nemet mondani!
A „nem” kimondása nem egyszerű feladat. Félünk attól, hogy másokat megbántunk, vagy csalódást okozunk. Valójában viszont a túl sok „igen” hosszútávon sokkal nagyobb árat követel. Mielőtt igent mondasz valamire, érdemes azt is végig gondolnod, hogy abban a pillanatban mire mondasz azzal nemet? Lehet, hogy éppen önmagadra?!
Gyakorlati tipp: amikor új feladatot vagy meghívást kapsz, ne válaszolj azonnal. Használj „időnyerő mondatokat”, például: „Átgondolom, és visszajelzek holnap.” Ez segít, hogy ne automatikusan mondj igent, hanem valóban mérlegelj.
- Gyakorold az öngondoskodást!
Az öngondoskodás alapvető szükséglet, ami ahhoz kell, hogy fenntarthatóan tudj hatékony lenni és megőrizd a saját mentális jólléted.
Gyakorlati tipp: ugyanúgy tervezd be az énidőt a naptáradba, mint egy fontos meetinget. Ez lehet 20 perc olvasás, egy séta a friss levegőn vagy egy forró fürdő lefekvés előtt. A lényeg, hogy ne felejts el önmagadról gondoskodni.
- Fejleszd a megengedő belső hangodat!
Gyakran túl szigorúak vagyunk önmagukkal, sőt, többet várunk el magunktól, mint másoktól. Ez a belső kritikus hang pedig nagymértékben táplálja a túlvállalást.
Gyakorlati tipp: ha rajtakapod magad egy kritikus gondolaton (pl. „Nem vagyok elég jó, ha nemet mondok”), kérdezd meg: „Ezt mondanám egy jó barátomnak is ilyen helyzetben?” Ha nem, próbáld meg ugyanazt a támogató hangot saját magad felé is alkalmazni.
- Priorizálj!
Nem minden feladat egyformán fontos. A túlvállalás gyakran abból fakad, hogy egyszerre mindent sürgősnek és kötelezőnek érzünk.
Gyakorlati tipp: próbáld ki az Eisenhower-mátrixot: oszd fel a feladataidat sürgős-fontos / nem sürgős-fontos / sürgős-nem fontos / nem sürgős-nem fontos kategóriákba. Így sokkal tisztábban látod, mire érdemes az energiádat fordítani.
A túlvállalás leküzdése természetesen nem egyik napról a másikra történik. Apró, tudatos lépésekre van szükség, de minél inkább megtanulod tisztelni a saját határaidat, annál kiegyensúlyozottabbá válik az életed, amiből hosszútávon nemcsak te profitálsz, hanem a környezeted is.
Ihász-Novák Dóra