Forgolódsz az ágyban, számolod a perceket, és minél inkább próbálsz elaludni, annál éberebb leszel? Az alvászavar manapság egyre gyakrabban előforduló tünet, pedig az alvás az egyik legalapvetőbb szükségletünk. Hogyan találhatunk vissza a pihentető alváshoz? Mely szokások tudnak ebben segíteni?
A kiegyensúlyozott napirend szerepe
A test és az elme egyaránt szereti a kiszámíthatóságot. Érdemes az alvást tekintve egy szigorúbb napirendet tartani: minden nap közel azonos időben feküdj le és kelj fel, ha lehet, hétvégén is. Így tud beállni a bioritmusod, hogy aztán egyre kevesebb erőfeszítéssel tudj elaludni és felkelni, na meg persze a legfontosabb: kipihent lenni. Érdemes beállítanod a telefonodra egy lefekvést jelző értesítést is, és aztán ezt komolyan is venned.
A rendszeres mozgás szintén javítja az alvásminőséget, ám az ideális az lenne, ha lefekvés előtt 3–4 órával már nem végeznél intenzív sporttevékenységet. Ha ez nem megoldható, akkor se közvetlen az alvás előttre időzítsd az edzést. Emellett az esti órákban kerüld a nehéz, zsíros ételeket, az alkoholt és a dohányzást, valamint korlátozd a koffeinbeviteledet (nem csak a kávét, hanem a teát, kólát és a csokoládét is).
Teremtsd meg a pihenésre hangolt környezetet
Az alvást elősegítő hálószoba csendes, hűvös és sötét. Ha szükséges, használj füldugót vagy szemmaszkot, és ügyelj a megfelelő páratartalomra és hőmérsékletre is. A kényelmes matrac, párna és természetes anyagú ágynemű is nagyban hozzájárul a pihentető alváshoz. A hálószobát csak alvásra és intimitásra használd, azaz, ha megoldható, ne dolgozz, ne nézz TV-t, és ne görgesd a telefont az ágyban. Így az agy megtanulja, hogy az ágy csak és kizárólag az alvásra van.
Alakíts ki lefekvés előtti rutint
A testet és az elmét le kell csendesíteni, mielőtt elaludnánk. Ebben segít, ha minden este ugyanazokat a lépéseket ismétled: például meleg zuhany, fogmosás, relaxáció vagy egy rövid olvasás és akár egy pohár meleg ital. Az ismétlődő rutin jelzi az agynak, hogy közeledik az alvás ideje.
Mit tegyél, ha nem tudsz elaludni?
Ha 20–30 percen belül nem jön álom a szemedre, kelj fel az ágyból! Menj át egy másik szobába, olvass, hallgass nyugtató zenét vagy csinálj valami monoton tevékenységet, a lényeg, hogy ne a képernyő előtt töltsd az időt. Folyamatosan forgolódni, az órát nézni és szorongani valamin, ami épp zavar, csak ront a helyzeten, hiszen egyre mélyebbre kerülsz a negatív spirálban. Ilyenkor hatékonyabb, ha felkelsz és lekötöd magad valamivel, ami megnyugtat és elfáraszt. Csak akkor térj vissza az ágyba, ha újra álmos vagy, így az agyad továbbra is az alvással fogja összekötni a hálószobát és az ágyat.
A paradox instrukciók módszere szerint minél inkább erőltetjük az alvást, annál kevésbé sikerül. Így egy másik jó stratégia lehet a ’ne aludj el’ instrukció gyakorlása: azaz feküdj, hunyd be a szemed, és mondd magadnak, hogy ébren kell maradnod. Ez csökkenti a teljesítményszorongást, és sokaknál paradox módon gyorsabban bekövetkezik az elalvás.
Nyugalomra hangolás
Az álmatlanság gyakran amiatt lép fel, mert szorongunk, aggódunk valamin, legyen szó a nap eseményeiről, a holnapi feladatokról vagy egyéb bizonytalan, nehéz élethelyzetekről. Ebben segíthet, ha elalvás előtt kiírod magadból azokat a gondolatokat, amik foglalkoztatnak, vagy ha kipróbálsz egy rövid relaxációs vagy mindfulness gyakorlatot. Azt is elképzelheted relaxált állapotban, hogy egy nyugodt, biztonságos helyre vándorolsz a képzeletedben. Törekedj arra, hogy a lehető legrészletgazdagabban jelenjen meg előtted ez a hely, azaz minél több érzékszervedet kapcsold be, figyeld meg, milyen illatokat érzel, milyen hangokat hallasz stb.
Ezek a technikák csökkentik a szimpatikus idegrendszeri aktivitást, vagyis a ’készenléti’ állapotot, amely az elalvás legnagyobb akadálya.
Mikor kérj szakmai segítséget?
Ha több mint 3 héten át tartó alvásproblémát tapasztalsz, vagy mindez a nappali működésedet is zavarja (fáradtság, ingerlékenység, koncentrációhiány), érdemes pszichológushoz fordulnod. A terápiás módszerek közül a kognitív viselkedésterápia ma az egyik leghatékonyabb módszer, amely segíteni tud az inszomnia vagy alvással kapcsolatos elégtelenség kezelésére.
Ihász-Novák Dóra